برای داشتن یک مغز سالم، حافظه قوی و در امان ماندن از آثار پیری بر سلول‌های مغزی کدام مواد غذایی مفید و کدام مضر هستند؟ جواب کوتاه این است که رژیم غذایی شما باید حاوی چربی‌های سالم و فیتونوترینت‌ها باشد. از چربی‌های ناسالم دوری کنید و غذاهای گیاهی متنوع را در رژیم‌تان بگنجانید.
شما با خواندن این مقاله از تاثیر مواد مغذی و غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کنید بر مغز آگاه خواهید شد.
میوه‌ها و سبزیجات
توت‌ها بمب آنتی‌اکسیدانی هستند و از مغز در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند. در نتیجه از پیری زودرس، زوال عقل و بیماری‌های نورودژنراتیو پیشگیری می‌کنند. بلوبری یکی از مفیدترین توت‌هاست و منبع غنی آنتوسیانین و سایر فلاوونوئیدهایی است که در مغز تجمع یافته، ارتباط میان سلول‌های مغزی را بهبود می‌بخشند و باعث تقویت عملکرد مغز می‌شوند. این ترکیبات گیاهی اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند. پیشنهاد می‌کنیم توت‌ها را به وعده صبحانه و اسموتی‌هایتان اضافه کنید و از خوردن آن‌ها لذت ببرید.
آووکادو میوه‌ای سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع است که سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشد. به‌همین دلیل عملکرد سلول‌های مغز و حافظه را تقویت می‌کند.
پرتقال: شما میتوانید تقریبا همه ویتامین C مورد نیازتان را در طول روز با خوردن یک پرتقال متوسط تامین کنید. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول‌های مغزی در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این ویتامین در پیشگیری از زوال عقل نقش مهمی دارد. فلفل دلمه‌ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی نیز منابع خوبی از این ویتامین هستند.
سبزیجات برگ سبز تیره حاوی آنتی اکسیدان‌هایی از جمله ویتامین C است که روند از دست دادن حافظه با افزایش سن را آهسته می‌کنند. فولات موجود در این سبزیجات گردش خون در مغز را بهبود داده و باعث تقویت حافظه و کاهش التهاب مغز می‌شود.
غلات کامل و حبوبات
سوخت سلول‌های مغزی گلوکز است که باید به‌صورت مداوم در اختیار مغز قرار بگیرد. کربوهیدرات‌های پیچیده غذای ترجیحی مغز هستند چرا که به آهستگی هضم شده و آرام آرام گلوکز را آزاد می‌کنند. غلات کامل و حبوباتی مانند بلغور گندم، نخود و عدس علاوه بر اینکه حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، سرشار از فولات نیز می‌باشند؛ همانطور که اشاره شد فولات تقویت کننده حافظه است.
پروتئین‌های حیوانی
ماهی‌های چرب: وقتی درباره غذاهای تقویت کننده مغز صحبت می‌کنیم، ماهی‌های چرب در صدر جدول قرار دارند! حدود 60% مغز از چربی تشکیل شده که نیمی از این چربی‌ها امگا 3 هستند. مغز شما از اسیدهای چرب امگا 3 برای ساخت سلول‌های عصبی استفاده می‌کند. ماهی سالمون، قزل آلا و ساردین سرشار از امگا 3 هستند. این اسید چرب علاوه بر سلامت قلب باعث تقویت حافظه نیز می‌شود. همچنین باعث کاهش سطح پروتئین‌های بتا آمیلوئید در خون – که از عوامل اصلی ابتلا به آلزایمر هستند- می‌شود. پس 2 بار در هفته ماهی میل کنید، در غیر این‌صورت مصرف مکمل‌های امگا 3 را فراموش نکنید.
صدف‌ها، میگو و خرچنگ منابع خوب ویتامین B12 هستند این ویتامین در پیشگیری از ضعف حافظه موثر می‌باشد. البته توجه کنید که این مواد غذایی می‌توانند کلسترول خون را افزایش دهند، پس باید در حد تعادل مصرف شوند.
تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین B6 ، B12، فولات و کولین می‌باشد. کولین یک ریز مغذی است که بدن برای ساخت استیل کولین از آن استفاده می‌کند، نوروترانسمیتری که باعث تنظیم خلق و خو و حافظه می‌شود. زرده تخم مرغ جز غنی‌ترین منابع غذایی کولین است. ویتامین‌های گروه B نیز به آهسته کردن زوال عقل در سالمندان کمک می‌کنند. کمبود فولات و B12 با افسردگی و زوال عقل ارتباط دارد.
چربی‌های سالم
روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب MUFA است که در صورت جایگزینی با اسیدهای چرب اشباع و ترانس می‌تواند به کاهش LDL کلسترول خون و در نتیجه حفظ سلامت مغز کمک کند.
بیشتر بدانید: راهکارهایی برای مقابله با افزایش کلسترول خون
مغز دانه‌ها سلامت قلب و عروق را بهبود می‌دهند و به تنظیم فشار خون و کاهش بروز لخته‌های خونی کمک می‌کنند. همچنین مغزها عملکرد شناختی را بهبود می‌دهند و به تقویت حافظه و پیشگیری از بیماری‌های نورودژنراتیو کمک می‌کنند. چرا که حاوی چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E هستند. در میان مغزها گردو اثرات مفیدتری دارد چرا که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.
تخمه کدو ترکیبات اعجاب انگیزی دارد که از مغز و بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. تخمه کدو سرشار از منیزیم، آهن، زینک (روی) و مس است که هر کدام از این املاح نقش مهمی در حفظ سلامت مغز ایفا می‌کنند. زینک برای سیگنالینگ عصبی و منیزیم برای تقویت یادگیری و حافظه ضروری است. مغز شما از مس برای کنترل سیگنال‌های عصبی استفاده می‌کند و کمبود آهن با اختلال عملکرد مغزی مرتبط است. کمبود این ریزمغذی‌ها با بسیاری از بیماری‌های نورولوژیک از جمله آلزایمر، افسردگی و پارکینسون مرتبط است.
گیاهان و دانه‌ها
دانه‌های کاکائو منبع غنی فلاوونوئیدها و دیگر ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. این آنتی اکسیدان ها نقش موثری در پیشگیری از آسیب‌های ناشی از LDL کلسترول، حفاظت از پوشش شریانی و همچنین جلوگیری از بروز لخته های خونی ایفا می‌کنند. کاکائو حاوی آرژینین نیز هست، ترکیبی که باعث افزایش اتساع عروقی می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد فلاوونوئیدهای موجود در کاکائو قدرت حافظه و یادگیری را بهبود داده و به آهسته کردن افت عملکرد ذهنی (با افزایش سن) کمک می‌کند.
قهوه: اگر شما صبح‌ها عادت به نوشیدن قهوه دارید حتما با شنیدین اینکه قهوه برای عملکرد مغز مفید است خوشحال می‌شوید! دو ترکیب اصلی در قهوه یعنی کافئین و آنتی اکسیدان‌ها هستند که به سلامت مغز کمک می‌کنند. کافئین باعث افزایش هوشیاری، بهبود خلق و خو و افزایش تمرکز می‌شود. نوشیدن قهوه به دلیل خواص آنتی اکسیدانی‌اش، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های نورولوژیک از قبیل آلزایمر و پارکینسون می‌شود.
چای سبز علاوه بر کافئین حاوی دیگر ترکیبات مفید برای مغز است. یکی از این ترکیبات تئین می‌باشد. آمینواسیدی که از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت نوروترانسمیتر GABA را افزایش می‌دهد. این نوروترانسمیتر به کاهش سطح اضطراب و افزایش احساس آرامش کمک می‌کند. همچنین چای سبز سرشار از پلی‌فنول و آنتی اکسیدان‌هایی است که از مغز در برابر زوال عقل محافظت کرده، خطر آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد و باعث تقویت حافظه می‌شود.
رزماری و نعناع در یک خانواده گیاهی قرار دارند. رزماری جریان خون به مغز را افزایش داده و تمرکز و حافظه را بهبود می‌بخشد. رایحه نعناع نیز باعث تقویت حافظه می‌شود.
دانه‌های کنجد سرشار از آمینو اسید تیروزین هستند که برای تولید دوپامین استفاده می‌شود. دوپامین چیست؟ دوپامین نوروترانسمیتر مسئول حفظ هوشیاری مغز و تقویت حافظه است. همچنین دانه‌های کنجد غنی از زینک، منیزیم و ویتامین B6 می‌باشد که این ریزمغذی‌ها نیز در عملکرد حافظه موثر اند.
زردچوبه: کورکومین ماده موثره زردچوبه است که از سد خونی مغزی عبور می‌کند، مستقیما وارد مغز شده و اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد. کورکومین باعث بهبود حافظه، تسکین افسردگی، کمک به رشد سلول‌های مغزی جدید و در نتیجه جلوگیری از زوال عقل می‌شود.
نبایدها
یک مرغ سوخاری با سیب زمینی سرخ کرده را تصور کنید. این غذا خیلی خوشمزه است اما سرشار از اسیدهای چرب اشباع و ترانس می‌باشد.! اسیدهای چرب اشباع و ترانس یکی از چربی‌های مضر برای سلامت مغز هستند که در گوشت قرمز، کره و غذاهای سرخ شده نیز فراوان است. این چربی‌ها باعث افزایش سطح LDL کلسترول در خون شده و در عروق مغز تجمع می‌یابند. به دلیل انسداد عروق، سلول‌ها از خون غنی از اکسیژن مورد نیاز برای عملکرد طبیعی محروم می‌مانند و قدرت تفکر و حافظه به خطر میفتد. به تدریج و با تجمع بیشتر پلاک‌های کلسترول در عروق خونی، بافت مغز دچار آسیب شده و احتمال بروز سکته‌های مغزی را نیز به دنبال دارد.
همچنین غذاهای حاوی کلسترول و چربی بالا، ساخت پلاک‌های بتا آمیلوئید را در مغز تسریع می‌کنند. این خوشه‌های پروتئینی چسبنده مقصر اصلی برای بسیاری از آسیب‌های وارد شده به مغز در بیماران مبتلا به آلزایمر شناخته می‌شوند.
کدام رژیم غذایی؟
اگر بخواهیم جمع بندی کنیم و یک توصیه کلی‌تر داشته باشیم باید گفت که رژیم غذایی مدیترانه‌ای مجموعه ای از چربی‌های غیر اشباع سالم (روغن زیتون، ماهی و مغزها) به همراه میوه، سبزی و غلات کامل می‌باشد که اثرات مفیدی در سلامت سلول‌های مغزی دارند. در این رژیم غذایی مصرف گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده و شیرینی‌جات به حداقل می‌رشد. مطالعات نشان می‌دهد رژیم مدیترانه‌ای با کاهش بروز زوال عقل و اختلالات شناختی مرتبط است.
منابع:
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/boost-your-memory-by-eating-right
https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#TOC_TITLE_HDR_13