تعریف

آهن یک ماده معدنی است که برای بسیاری از اعمال بدن از جمله رشد و نمو مورد نیاز است. بدن شما از آهن برای تولید هموگلوبین و میوگلوبین استفاده می‌کند. هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول‌های قرمز، اکسیژن را از ریه‌ها به سایر اندام‌های بدن منتقل می‌کند و میوگلوبین نیز پروتئینی است که اکسیژن ماهیچه‌ها را تامین می‌کند. همچنین آهن برای تولید بعضی از هورمون‌ها و حفظ عملکرد شناختی ضروری است.

منابع غذایی آهن

آهن در بسیاری از غذاها وجود دارد و بعضی از مواد غذایی نیز با آهن غنی می‌شوند. در اینجا به بهترین منابع غذایی آهن اشاره شده است:

گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و ماکیان

لوبیای سفید، عدس، اسفناج، لوبیا قرمز و نخود فرنگی

مغزها و بعضی از میوه‌های خشک مانند کشمش

آهن در مواد غذایی به دو شکل وجود دارد: آهن هم و آهن غیر هم. آهن غیر هم در غذاهای گیاهی و محصولات غنی شده با آهن وجود دارد و گوشت قرمز، غذاهای دریایی و ماکیان حاوی هر دو نوع آهن هم و غیر هم هستند.

بدن نمی‌تواند آهن موجود در گیاهان را به اندازه غذاهای حیوانی جذب کند، به همین دلیل نیاز گیاهخواران به آهن دو برابر سایر افراد است. زمانیکه غذاهای گیاهی را به همراه گوشت قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی و غذاهای حاوی ویتامین C همچون مرکبات، توت فرنگی، فلفل شیرین، گوجه فرنگی و بروکلی مصرف کنید، آهن گیاهان بهتر جذب می‌شود.

آهن و مکمل‌های غذایی

آهن در بسیاری از مکمل‌های مولتی ویتامین مینرال و مکمل‌های حاوی آهن وجود دارد.به دلیل شیوع بالای کمبود آهن در انسان‌ها مصرف مکمل‌های حاوی آهن شایع است.

گروه‌هایی که در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند:

نوزادان (به ویژه اگر نارس یا کم وزن باشند)

زنانی که خونریزی‌های قاعدگی شدیدی دارند

زنان باردار

افرادی که مکررا خون اهدا می‌کنند

بیماران مبتلا به سرطان، اختلالات گوارشی و نارسایی قلبی

کمبود آهن

دریافت ناکافی آهن در کوتاه مدت علائم مشهودی به دنبال ندارد، چرا که بدن نیازش را از طریق ذخایر آهن در عضلات، طحال و مغز استخوان تامین می‌کند. اما وقتی میزان ذخایر آهن در بدن کم شد، کم‌خونی کمبود آهن رخ می‌دهد. در این حالت گلبول‌های قرمز خون کوچکتر شده و محتوای هموگلوبین آن‌ها کاهش می‌یابد. در نتیجه خون، اکسیژن کمتری را از ریه‌ها به سایر اندام‌های بدن منتقل می‌کند.

نشانه‌های کم‌خونی کمبود آهن شامل ناراحتی‌های گوارشی، ضعف، خستگی، فقدان انرژی و اختلال تمرکز و حافظه است. بعلاوه توانایی افرادی که کم‌خونی فقر آهن دارند برای کار کردن، ورزش و دفاع از بدن در برابر عفونت‌ها کمتر می‌شود. نوزادان و کودکانی که کم‌خونی فقر آهن دارند دچار اختلالات یادگیری خواهند شد.

کمبود آهن به ویژه در میان کودکان و زنان کمتر از 50 سال (به دلیل قاعدگی) شایع است. همچنین کمبود آهن در افرادی که گوشت، مرغ و غذاهای دریایی نمی‌خورند، دچار خونریزی شده اند، مبتلا به بیماری‌های گوارشی هستند که با جذب ریز مغذی‌ها تداخل دارند و در افرادی که رژیم غذایی‌شان کافی نیست دیده می‌شود.

آهن و سلامتی

زنان باردار:

در طول بارداری حجم خون بدن زنان افزایش می‌یابد، بنابراین به آهن بیشتری هم برای خود و هم برای رشد جنین نیاز دارند. مصرف آهن کمتر در طول بارداری خطر کم‌خونی فقر آهن را در زنان و خطر تولد نوزاد کم وزن، نارس و با ذخایر محدود آهن را افزایش می‌دهد. مصرف خیلی کم آهن می‌تواند به رشد مغزی نوزادان آسیب برساند.

زنان باردار و شیرده باید مکمل آهن را تحت نظر پزشک مصرف کنند.

نوزادان و نوجوانان:

کم‌خونی فقر آهن در نوزدان منجر به تاخیر در رشد روانشناختی، اجتماعی و کاهش توانایی در تمرکز و توجه می‌شود. تا 6-9 ماهگی در نوزادان ذخایر آهن تخلیه شده و پس از آن باید قطره آهن دریافت کنند.  

 کم‌ خونی ناشی از بیماری‌های مزمن:

بعضی از بیماری‌های مزمن همچون آرتریت روماتوئید، بیماری التهابی روده و بعضی از انواع سرطان می‌تواند با توانایی بدن در استفاده از آهن جذب شده تداخل کند. دریافت آهن بیشتر از غذاها یا مکمل‌ها معمولا این نوع کم‌خونی را کاهش نمی‌دهد. به همین دلیل درمان اصلی، درمان بیماری زمینه‌ای است.

آیا آهن می‌تواند مضر باشد؟

بله، مصرف بیش از حد آهن می‌تواند خطرناک باشد. در افراد سالم مصرف دوزهای بالای مکمل آهن (به ویژه با معده خالی) می‌تواند باعث ناراحتی‌های گوارشی، یبوست، تهوع، درد معده، استفراغ و غش شود و همچنین جذب روی را کاهش دهد. مصرف دوزهای بسیار بالای آهن (در حد چند صد تا چندین هزار میلی‌گرم) می‌تواند باعث نارسایی اندام‌ها، کما، تشنج و مرگ شود.

بعضی افراد یک بیماری وراثتی به نام هموکروماتوزیس دارند که باعث سطح ذخایر بیش از حد آهن در بدن می‌شود. بدون درمان پزشکی در افرادی با این شرایط، مشکلات جدی از جمله سیروز کبدی، سرطان کبد و بیماری قلبی ایجاد می‌شود. افراد مبتلا به این اختلالات باید از مصرف مکمل آهن و ویتامین C خودداری کنند.

تداخل آهن با داروها

مکمل آهن می‌تواند میزان داروی لوودوپایی که بدن جذب می‌کند را کاهش دهد، درنتیجه اثربخشی آن کمتر می‌شود. لوودوپا برای درمان پارکینسون و سندروم پای بیقرار استفاده می‌شود.

مصرف آهن با لووتیروکسین می‌تواند اثربخشی این دارو را کاهش می‌دهد.

لانزوپرازول و امپرازول که برای کاهش اسید معده تجویز می‌شوند میزان جذب آهن غیر هم را از بدن کاهش می‌دهند.

کلسیم با جذب آهن تداخل می‌کند. دریافت مکمل آهن و کلسیم در زمان‌های متفاوت روز می‌تواند از این مشکل پیشگیری کند.

منابع:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/