دوران نوجوانی یکی از مهم‌ترین و در عین حال پیچیده‌ترین دوران زندگی‌ست. تحولی به نام “بلوغ” در کنار رشد سریع جسمانی و ذهنی، نیازهای غذایی و روانی نوجوانان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
از آنجایی‌که تامین نیازهای غذایی و تنظیم وعده‌های مناسب در دوران رشد بسیار مهم است، در این مقاله قصد داریم به بررسی رژیم غذایی مناسب نوجوانان بپردازیم.
چرا یک الگوی غذایی سالم در دوران رشد تا این حد مهم است؟
رشد سریع و تغییرات ترکیب بدن از مهم‌ترین ویژگی‌های دوران نوجوانی است. قد، وزن، توده عضلانی و چگالی استخوانی به طور قابل توجهی رشد می‌کنند. در واقع 50% وزن بدن در بزرگسالی ناشی از افزایش وزن در نوجوانی است.
توجه داشته باشید که یک نوجوان دیگر کودک نیست! احترام به استقلال نوجوانان و در نظر گرفتن آنان به‌عنوان یک فرد مستقل شاید مهم‌ترین نکته در برخورد با نوجوانان باشد. نوجوانان باید خود، از اهمیت دریافت یک رژیم غذایی سالم و کافی آگاه شوند:
- اگر نوجوان کالری و ریز مغذی‌های کافی را دریافت نکند دچار رشد ناکافی از جمله لاغری، کوتاه قدی، تاخیر در بلوغ و بی نظمی‌های قاعدگی می‌شود.
- یک رژیم غذایی ناکافی می‌تواند تاثیرات منفی بر خلق و خو، سطح انرژی و عملکرد ورزشی و تحصیلی کودکان و نوجوانان داشته باشد.
- عادت‌های غذایی ایجاد شده در دوران نوجوانی تا بزرگسالی نیز ادامه می‌یابد و سلامتی و استعداد ابتلا به بیماری‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
توصیه‌های غذایی برای نوجوانان:
حذف کردن وعده‌ها با اینکه عادت سالمی نیست اما نسبتا شایع است و می‌تواند تاثیرات منفی بر خلق و خو، سطح عصبانیت، عملکرد ورزشی و تحصیلی فرد بگذارد. به همین دلیل مصرف 3 وعده و 2-3 میان وعده در روز الزامی است.
رشد بدن طبیعتا نیاز به کالری را افزایش می‌دهد. نیاز به کالری با توجه به شرایطی مانند فعالیت بدنی، وضعیت رشدی، بیماری‌ها و غیره متفاوت است، با این حال می‌توانید میانگین نیاز دختران و پسران نوجوان را بر حسب سن در جدول زیر مشاهده کنید:
| سن | میانگین نیاز به کالری در دختران و پسران با فعالیت متوسط |
| 10 | دختران: 1800 و پسران: 1800 |
| 11 | دختران: 1800 و پسران: 2000 |
| 12 | دختران: 2000 و پسران 2200 |
| 13 | دختران: 2000 و پسران 2200 |
| 14 | دختران: 2000 و پسران: 2400 |
| 15 | دختران: 2000 و پسران: 2600 |
| 16 | دختران: 2000 و پسران: 2800 |
| 17 | دختران: 2000 و پسران: 2800 |
| 18 | دختران: 2000 و پسران: 2800 |
| 19 | دختران: 2200 و پسران: 2800 |
نیاز به درشت مغذی‌ها:
خوب است در ابتدا به معرفی درشت مغذی‌ها بپردازیم: پروتئین، کربوهیدرات و چربی.
منابع پروتئین: گوشت‌ها، حبوبات، تخم مرغ، سویا و لبنیات
منابع کربوهیدرات: نان و غلات، میوه‌ها و سبزیجات
منابع چربی: انواع روغن‌ها، مغزها و دانه‌های روغنی
پروتئین برای رشد و نمو مناسب از جمله رشد اسکلتی و عضلانی ضروری است. برای تامین پروتئین کافی توصیه می‌شود در هر وعده و میان وعده یک منبع پروتئینی دریافت کنید. کربوهیدرات و چربی نیز برای تامین کالری کافی و رشد مناسب مورد نیاز اند. با دریافت میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و مغزها نیز فیبر کافی، برای سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از بیماری‌ها را تامین کنید.
ریز مغذی‌ها:
ریز مغذی‌ها اشاره به ویتامین‌ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب و تمامی ترکیباتی دارند که در بدن نقش‌های بیولوژیکی ایفا می‌کنند. احتمال کمبود بعضی از ریز مغذی‌ها در رژیم غذایی نوجوانان بیشتر است.
کمبود ویتامین D میان نوجوانان شایع است. چاقی و اضافه وزن، داشتن پوست تیره، شرایط پزشکی که بر جذب و بهره روی ویتامین D تاثیر می‌گذارد و کوتاه بودن مدت زمان گذراندن بیرون از خانه خطر کمبود این ویتامین را افزایش می‌دهد.
بعلاوه کمبود زینک و کلسیم نیز در این گروه سنی رایج است.
دختران نوجوان نیز مستعد کمبود آهن و ید هستند.
در صورتیکه کمبود وجود داشته باشد، مصرف مکمل زیر نظر متخصص توصیه می‌شود.
قرص جویدنی مولتی‌پلاس کیدز یوروویتال
به طور کلی توجه به نیاز نوجوانان با شرایط خاص ضروری است. به طور مثال احتمال بروز کمبود در نوجوانانی که رژیم‌های غذایی خاص مانند گیاهخواری دارند، مبتلا به بیماری هستند، ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند و یا اختلالات خوردن دارند بیشتر است.
تاثیر رسانه:
با این حال پیروی از رژیم غذایی مناسب برای نوجوانان با توجه به ترجیحات غذایی و تاثیر اطرافیان بسیار دشوار است. رسانه‌ها و فضای مجازی می‌توانند بر تصویر بدنی نوجوانان، دریافت‌های غذایی و نوع رژیم انتخابی آنان تاثیرات گاها منفی بگذارند و عادات غذایی مخرب تحت تاثیر اینفلوئنسرها و افراد مشهور ایجاد شود. بسیاری از نوجوانان علاقه به مصرف فست فودها، شیرینی‌ها و غذاهای آماده دارند و این مورد می‌تواند سلامت آن‌ها را تحت تاثیر قرار دهد.
کدام رژیم غذایی برای نوجوانان مناسب است؟
رعایت یک رژیم غذایی بر پایه گیاهخواری (نه گیاهخواری مطلق) و رژیم مدیترانه‌ای که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب و مغز دانه‌هاست به تامین کالری و ریز مغذی‌های کافی، در عین حال رشد مناسب نوجوان کمک می‌کند.
نمونه یک رژیم غذایی سالم و مناسب:
صبحانه: پنیر کم چرب، نان سبوس‌دار، گردو و گوجه فرنگی خرد شده
نهار: عدس پلو با برنج قهوه‌ای و کشمش، سالاد و ماست
شام: ساندویچ مرغ با نان باگت سبوس‌دار، سالاد کلم و فلفل سبز با سس ماست
انتخاب میان‌وعده‌های صبح، عصرانه و بعد از شام: شیر کم چرب، میوه و مغزها
در آخر به یاد داشته باشید که در کنار یک رژیم غذایی سالم، داشتن فعالیت بدنی و صحبت کردن با روانشناسان این گروه سنی، می‌تواند به رشد جسمی و کاهش اضطراب و افسردگی در نوجوانان کمک نماید.