کلسیم؛ ماده معدنی ضروری برای بدن
احتمالا ذهن شما نیز با شنیدن نام “کلسیم” به سمت استخوان‌ها و دندان‌ها کشیده می‌شود. این تداعی کاملا درست است، چرا که استخوان‌ها و دندان‌ها بیشترین کلسیم بدن را در خود جای می‌دهند. اما بهتر است بدانیم که کلسیم علاوه بر استخوان‌سازی وظایف مهم دیگری نیز برعهده دارد؛ انتقال پیام‌های عصبی، انقباض عضلات، تنظیم عملکرد ماهیچه‌های قلبی و فعالیت هورمون‌ها عملکردهایی هستند که تنها در حضور مقادیر کافی کلسیم انجام می‌شوند.
وظایف کلسیم در بدن
نقش کلسیم به قدری حیاتی است که بدن ما در هر شرایطی تلاش می‌کند سطح خونی این ماده معدنی را در محدوده طبیعی خود حفظ کند و اجازه نمی‌دهد که سیستم عصبی- عضلانی کمبود کلسیم را احساس کند. در صورتیکه رژیم غذایی ما حاوی کلسیم کافی باشد سطح خونی کلسیم در محدوده طبیعی حفظ شده و همچنین مقادیر مورد نیاز برای استخوان‌ها نیز تامین می‌شود. اما اگر دریافت کلسیم پایین باشد بدن کلسیم موجود در استخوان‌ها را برداشت می‌کند تا دیگر اعمال حیاتی به خوبی انجام شود. در نتیجه در صورت عدم دریافت کلسیم کافی سلامت استخوان‌ها فدای سلامت کل بدن خواهد شد!
استخوان‌سازی:
زمان طلایی برای رشد و نمو و تشکیل استخوان‌ها سال‌های بلوغ و قبل از آن است، به همین دلیل نوع تغذیه در دوران نوجوانی اهمیت بسیاری دارد. بویژه در دختران که استخوان متراکم شده در این سن، آن‌ها را در مقابل پوکی استخوان دوران میانسالی و پس از یائسگی محافظت می‌کند.
همچنین در دوران بارداری و شیردهی نیاز به کلسیم افزایش یافته و دریافت بیشتر آن توصیه می‌شود که این میزان با مصرف 1 لیوان شیر یا ماست بیشتر تامین می‌شود.
پس همانطور که اشاره شد در هر سنی، برای حفظ سلامت استخوان‌ها و تنظیم عملکرد بدن باید به میزان کافی کلسیم دریافت کنیم. این در حالیست که بعضی افراد نمی‌توانند کلسیم مورد نیازشان را از رژیم غذایی دریافت کنند و نیاز به مصرف مکمل‌های کلسیمی دارند.
چه افرادی نیاز به مکمل کلسیم دارند؟
بیماران مبتلا به پوکی استخوان:
افراد سالمند و زنان یائسه بیش از سایرین در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.
افرادی که به هر دلیلی لبنیات مصرف نمی‌کنند.
بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده و سلیاک:
در این بیماری‌ها جذب کلسیم کاهش یافته و مصرف مکمل کلسیم برای پیشگیری از کمبود، زیر نظر متخصص توصیه می‌شود.
بیماران مبتلا به نارسایی کلیه و یا تحت دیالیز:
در رژیم غذایی این بیماران، دریافت لبنیات به شدت محدود می‌شود.
به همین دلیل مصرف مکمل کلسیم برای جلوگیری از کمبود ضروری است.
افرادی که برای مدت طولانی داروهای کورتون دار مصرف می‌کنند.
و کودکان و نوجوانانی که رشد قدی پایین‌تر از حد طبیعی دارند.
اگر هر یک از این شرایط را دارید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا در صورت نیاز مکمل کلسیم مصرف کنید. مکمل‌های کلسیمی انواع مختلفی دارند و معمولا در ترکیب با ویتامین D و مواد معدنی همچون منیزیم و روی می‌باشند. دو نوع ملح کلسیم نیز در صنعت مکمل‌سازی رواج بیشتری دارد: کلسیم کربنات و کلسیم سیترات
کلسیم سیترات مزیت‌های بیشتری نسبت به مکمل کلسیم با ملح کربنات دارد از جمله؛
- عدم رسوب در عروق خونی، کلیه‌ها و سایر بافت‌های نرم
- جذب بالاتر
- عوارض گوارشی کمتر
بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم چه زمانی است؟
جواب این سوال بستگی به نوع کلسیم دارد.
اگر مکمل کلسیم شما از نوع کربنات و یا همراه با دیگر ترکیبات مانند ویتامین D و منیزیم است آن را حتما با وعده اصلی، نهار یا شام میل کنید.
اما مکمل کلسیم سیترات را می‌توانید همراه و یا با فاصله از وعده غذایی مصرف کنید.
کمبود کلسیم چه عواقبی به دنبال دارد؟
در هر زمانی از زندگی که مصرف کلسیم کمتر از مقدار توصیه شده باشد توده استخوانی کاهش می‌یابد.
کمبود کلسیم با افزایش بروز چاقی، سرطان کولون و فشار خون بالا نیز همراه است. مطالعات نشان می‌دهند که دریافت غذایی کافی کلسیم، منیزیم و پتاسیم از لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به پرفشاری کاهش داده و از پیشرفت آن جلوگیری کند.
بی‌تحرکی:
بی تحرکی و استراحت طولانی‌مدت نیز باعث افزایش اتلاف کلسیم می‌شود. در افراد میانسالی که به استراحت طولانی‌مدت نیاز دارند و باید فعالیت‌هایشان محدود شود (مانند کسانی که دچار شکستگی لگن شده‌اند) اتلاف استخوانی بیشتر است. فعالیت بدنی موجب اتقای سلامت استخوان می‌شود. توصیه می‌شود حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در طول هفته داشته باشید.
منابع:
www.healthline.com
Krause’s Food & the Nutrition Care Process. 2012