استخوان‌ها پایه و اساس سیستم اسکلتی ما را تشکیل می‌دهند. پس قابل درک است که حفظ سلامت آن‌ها تا چه میزان در توانایی و کیفیت زندگی ما نقش دارد. ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات متفاوتی ساختار این اعضای سخت و مستحکم بدن ما را می‌سازند. کلسیم، منیزیم، زینک، ویتامین‌های B و C در کنار پروتئین‌هایی همچون کلاژن در ساخت استخوان‌ها نقش دارد. بدیهی است که دریافت کافی این مواد مغذی برای سلامت سیستم اسکلتی ما ضروری هستند. علاوه بر تغذیه، فعالیت بدنی و حفظ وزن کافی نیز در سلامت و استحکام استخوان‌ها نقش ایفا می‌کنند. در این مقاله قصد داریم به مواد غذایی و مکمل‌هایی اشاره کنیم که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. پس با ما همراه باشید.
لبنیات
اولین اولین ماده غذاییکه به ذهن شما می‌رسد شیر و لبنیات است. تصور شما کالا درست است. کلسیم که از مهم‌ترین ترکیبات غذایی لبنیات به شمار می‌رود بخش قابل توجهی از استخوان‌ها را تشکیل می‌دهد. ما در طول روز به تقریبا 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز داریم. هر 1 لیوان شیر 300 میلی‌گرم کلسیم دارد. پس به همین راحتی یک سوم نیاز روزانه شما با دریافت 1 لیوان شیر تامین می‌شود.
1 پیاله ماست، 2 لیوان دوغ غلیظ و 2 قاشق غذاخوری کشک نیز معادل 1 لیوان شیر کلسیم دارند. بهتر این است که از لبنیات غنی شده با ویتامین D استفاده کنیند.
سبزیجات سبز و زرد رنگ
شاید عجیب به نظر برسد. اما برای داشتن استخوان‌هایی سالم باید به مقدار کافی سبزیجات میل کنید! سبزیجات سرشار از ویتامین C، ویتامین K و منیزیم هستند. این ریز مغذی‌ها نقش مهمی در تشکیل توده استخوانی ایفا می‌کنند. کلم بروکلی، اسفناج، فلفل‌های رنگارنگ و دیگر سبزیجات منابع خوب این ویتامین‌ها و املاح به‌شمار می‌روند. شما به‌عنوان یک فرد بالغ به مصرف حداقل 4 عدد و یا 4 بشقاب کوچک از سبزیجات رنگارنگ نیاز دارید.
پروتئین کافی
هر کجا که بخواهیم از سلامتی صحبت کنیم، مصرف پروتئین کافی یکی از پایه‌های اصلی آن است. انواع گوشت‌ها کهخب سرشار از پروتئین هستند. با این حال می‌توانید تخم مرغ، حبوبات، سویا و پنیرها را نیز به‌جای گوشت مصرف کنید. جالب است بدانید که تخم مرغ کامل‌ترین پروتئین را دارد! آجیل نیز منبع پروتئینی خوبی به شمار می‌روند. اگر ورزشکار هستید و یا مبتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان مبتلا باشید، احتمالا نیاز است که زیر نظر متخصص مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید.
حفظ وزن مناسب
زمانی که استخوان‌ها وزن بیشتری را تحمل کنند سریع‌تر فرسوده می‌شوند. چرا که شما هر روز بار اضافه‌ای را جابجا می‌کنید و دچار دردهای کمر و زانو خواهید شد. اگر مبتلا به اضافه وزن و چاقی هستید باید هر چه سریع‌تر برای کاهش وزنتان اقدام کنید.
چه افرادی باید مکمل مصرف کنند؟
مکملی که همه افراد باید استفاده کنند ویتامین D است، چرا که منبع غذایی کافی نداشته و به دلیل آلودگی هوا و نرسیدن نور کافی در بدن تولید نمی‌شود:
کودکان باید روزانه 400-600، بزرگسالان 1000 و سالمندان 2000 واحد ویتامین D مصرف کنند.
مصرف سایر مکمل‌ها بستگی به شرایط فرد دارد. اگر پوکی استخوان دارید، مبتلا به بیماری‌های سوء جذب هستید و یا دریافت رژیمی شما ناکافی است زیر نظر پزشک و یا متخصص تغذیه از مکمل استفاده کنید.