در این روزها که بیماری کووید 19 در جهان همه‌گیر شده چگونه بر ترس ناشی آن غلبه کنیم؟
بهترین راه برای غلبه بر ترس آگاهی است. آگاهی درباره اینکه این ویروس چیست و چگونه می توان با آن مبارزه کرد. همانطور که تاکنون همه می‌دانیم قدم اول مبارزه با ویروس کرونا استفاده از ماسک، شستشوی مرتب دست‌ها و رعایت بهداشت فردی‌ست. قدم بعدی تقویت سیستم ایمنی می‌باشد. در ادامه به راهکارهای مناسب برای تقویت سیستم ایمنی و حفظ آرامش می‌پردازیم تا بتوانیم هرچه بهتر از این بیماری گذر کنیم.
رژیم غذایی سالم، کافی و مغذی
میزان انرژی و نوع مواد مغذی دریافتی نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. بنابراین هر گونه عدم تعادل در رژیم غذایی عملکرد سیستم ایمنی را تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین در کالری دریافتی‌تان تعادل برقرار کنید. دریافت بیش از حد یا کمتر از مقدار مورد نیاز از غذاها باعث اختلال عملکرد سیستم ایمنی می شود.
خوردن غذاهای پرکالری و بدون ارزش غذایی مانند شیرینی‌جات را متوقف کنید. این کار نه تنها شما را در برابر بیماری قوی نمی‌کند بلکه ضعیف هم میکند. با خوردن قندهای ساده گلوکز خون شما به سرعت بالا رفته و بعد از رسیدن به قله با همان سرعت افت میکند. این وضعیت باعث ناپایداری شرایط بدن شده و احتمال ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد. یکی از دلایلی که گفته می‌شود افراد مبتلا به دیابت از گروه‌های پر خطر برای ابتلا به ویروس کرونا هستند همین بالا بودن میزان قند خون ااست. اما اگر مبتلا به دیابت هستید نباید بیش از حد نگران باشند. در صورتیکه داروهایتان را طبق تجویز پزشک مصرف کنید و رژیم غذایی متناسب با شرایطتان داشته باشند، قند خون شما در محدوده نرمال تنظیم شده و نسبت به سایر افراد تفاوتی نخواهید داشت.
از طرفی سوتغذیه و دریافت نکردن کافی انرژی و مواد غذایی هم افراد را در معرض خطر قرار می دهد. چون در شرایط کمبود، سیستم ایمنی در برابر بیماری ها ناتوان می‌ماند. رژیم غذایی باید سرشار از مواد مغذی ضروری باشد. در طول روز مقدار کافی از میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های متنوع میل کنید. دریافت پروتئین کافی از منابع گیاهی مانند حبوبات و منابع حیوانی (تخم مرغ، گوشت و لبنیات کم‌چرب) نیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.
ویتامین A:
از ویتامین‌هایی است که در حفظ عملکرد سیستم ایمنی نقش مهمی دارد. کمبود این ویتامین خطر بروز عفونت‌های تنفسی و آسیب به پوست و سیستم گوارشی را افزایش می‌دهد. جگر، تخم مرغ، سبزیجات و میوه‌های زرد و نارنجی مانند سیب زمینی شیرین، هویج، فلفل، زردآلو و انبه منبع خوب ویتامین A هستند.
ویتامین D
یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که در شرایط طبیعی با تابش نور خورشید به سطح پوست در بدن تولید می‌شود اما به خاطر آلودگی هوا و دریافت نکردن نور کافی، کمبود این ویتامین به یک اپیدمی جهانی تبدیل شده است. از مهمترین وظایف ویتامین D تقویت سیستم ایمنی می‌باشد. ویتامین D منابع غذایی کمی دارد و نیاز روزانه بدن، باید از طریق مکمل‌ها یا غذاهای غنی شده تامین شود. توصیه بر این است که همه افراد بزرگسال برای پیشگیری از کمبود این ویتامین روزانه یک عدد قرص 1000-2000 واحدی یا ماهانه یک عدد قرص 50,000 واحدی ویتامین D دریافت کنند.
ویتامین C
نقش ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی نیز بر کسی پوشیده نیست. ویتامین C خواص آنتی اکسیدانی دارد و می‌تواند سطح ایمنی بدن را ارتقا دهد. اگر می‌خواهید نه تنها در برابر ویروس کرونا، بلکه بسیاری از بیماری‌ها قوی باشید از مصرف مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی و سایر منابع غذایی این ویتامین غافل نشوید.
روی
کاهش روی نیز دستگاه ایمنی را تضعیف میکند. استفاده از منابع غذایی این ماده معدنی می‌تواند نقش بسزایی در ارتقا سطح ایمنی بدن داشته باشد. انواع گوشت‌ها و آجیل‌ها سرشار از روی هستند.
خواب کافی به تقویت سیستم ایمنی‌تان کمک میکند
درحالیکه اغلب مردم اهمیت خواب کافی را دست کم گرفته‌اند اما مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب خوب شبانه، برای حفظ سلامت ضروری است.
T cell ها یکی از انواع سلول‌های سیستم ایمنی هستند که نقشی کلیدی در ایمنی بدن دارند. این سلول‌ها با بسیاری از عوامل بیماری‌زا از جمله ویروس‌ها و سلول‌های سرطانی مقابله می‌کنند. هورمون‌های استرس (آدرنالین و نورآدرنالین) جلوی عملکرد مناسب T cell ها را می‌گیرند. سطح هورمون‌های آدرنالین و نورآدرنالین در طول خواب پایین است و T cell ها بهتر می توانند سلول‌های سرطانی یا ویروسی را از بین ببرند. از همین رو مطالعات نشان می‌دهند در افرادی که بهتر می خوابند T cell ها عملکرد بهتری دارند و برعکس، در افرادی که خواب کافی ندارند هورمون‌های استرس مانع از عملکرد موثر این سلول‌ها می‌شود.
اکثر افراد به حداقل 7 ساعت خواب شبانه احتیاج دارند. نشان دهنده خواب خوب و کافی این است که وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس شادابی و سرحالی کنید نه اینکه مضطرب و پریشان باشید. برای داشتن خواب راحت شبانه، محیط باید تاریک، با دمای ملایم و به دور از فضای مجازی باشد. فعالیت بدنی در طول روز هم به داشتن خواب خوب کمک میکند.
حفظ آرامش و دوری از اضطراب بیشتر
همه ما وقتی با اتفاقات و حوادث ناگواری مانند بیماری، بحران‌های اقتصادی و یا از دست دادن عزیزی روبرو می‌شویم و احساس می‌کنیم کنترلی روی این شرایط نداریم دچار اضطراب، نگرانی و غم می‌شویم. بدیهی‌ست که بحران کرونا زندگی حال و آینده ما را مختل کرده و تجربه این احساسات کاملا طبیعی است. پس خود را بابت داشتن اضطراب و ترس در این روزها سرزنش نکنید. جالب است بدانید وجود اضطراب تا حدی کمک کننده نیز هست و می‌تواند عملکردتان را ارتقا دهد. اما مشکل زمانی پیش می‌آید که شدید و طولانی شده و زندگی‌تان را مختل میکند. در این صورت اضطراب می‌تواند روی سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد و بدن را در برابر بیماری‌ها ضعیف کند.
چگونه سطح اضطرابمان را مدیریت کنیم؟
کمتر اخبار را چک کنید. خواندن اخبار یک یا دو بار در روز اضطراب کمتری دارد تا اینکه تمام طول روز اخبار را ببینید یا بشنوید. به دنبال اطلاعات دقیق باشید و این اطلاعات را از منابع معتبر مانند، سازمان جهانی بهداشت، وزارت بهداشت و سایت‌های دانشگاه‌های علوم پزشکی دریافت کنید. در حضور کودکان در مورد اخبار بد صحبت نکنید.
سعی کنید بر مواردی که روی آن کنترل دارید، تمرکز کنید. رعایت بهداشت فردی، حفظ فاصله اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی مهمترین آنها هستند.
در خانه یا فضاهای باز و خلوت ورزش کنید و تحرک کافی داشته باشید .
با دوستان و خانواده خود در مورد نگرانی‌ها و احساساتتان حرف بزنید و از بیان آنها خجالت نکشید. صحبت در مورد نگرانی‌ها به بهتر شدن حال شما کمک میکند، اما صحبت‌های خود را به اخبار کرونا ویروس محدود نکنید. ارتباطتان را ترجیحا به صورت مجازی با نزدیکان و عزیزانتان حفظ کنید.
در شرایط بحرانی و بی‌ثبات، تصمیم مهمی نگیرید و تغییر بزرگی در زندگی خود ایجاد نکنید.
از روش‌هایی که قبلاً برای کاهش اضطراب و استرس شما مؤثر بوده استفاده کنید. برای مثال، روش‌های آرام سازی و ریلکسیشن را به کار ببرید. ساعت‌هایی را به دور از فضای مجازی بگذرانید و کارهایی که برای شما آرامش بخش است را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید. برای مثال، نیایش کنید، موسیقی گوش کنید، کتاب بخوانید، یا فیلمی که دوست دارید را تماشا کنید.
اگر با تمام این موارد باز هم احساس می‌کنید تحت فشار زیادی قرار دارید و اضطراب شما به حدی بالاست که قادر به کنترل آن نیستید، از یک روانشناس کمک بگیرید.