تعریف

اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFAs) هستند که در مواد غذاهایی همچون روغن بزرک، دانه چیا و ماهی‌های چرب و مکمل‌های حاوی امگا 3 وجود دارند. بدن انسان نمی‌تواند این اسیدهای چرب را بسازد، به همین دلیل اسیدهای چرب ضروری نامیده می‌شوند و نیاز بدن باید از رژیم غذایی و یا مکمل‌ها تامین گردد. مهمترین اسیدهای چرب امگا 3:

آلفا لینولئیک اسید  (ALA)

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

دکوزانوئیک اسید (DHA)        

اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی را بعنوان جزئی از غشای فسفولیپیدی سلول‌ها ایفا می‌کنند. علاوه بر نقش ساختاری در غشاهای سلولی، امگا 3 باعث تولید انرژی در بدن شده و برای ساخت ایکوزانوئیدها نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند. ایکوزانوئیدها مولکول‌های پیام رسانی هستند که که هر یک نقش مهمی در سیستم‌ قلبی- عروقی، ریوی، ایمنی و اندوکراین دارد. عموما غلظت‌های بالاتر امگا 3 با ایجاد تعادل در میان ترکیبات ایکوزانوئیدی اثر مثبتی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارد.

منابع غذایی امگا 3

روغن‌های گیاهی از جمله روغن بزرک، دانه‌های چیا و گردو سرشار از ALA هستند. لوبیای سویا و روغن کانولا نیز حاوی این اسید چرب می‌باشند. ماهی‌ها منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه EPA و DHA هستند. هرچند محتوای امگا 3 ماهی‌ها متفاوت است و بستگی به ترکیب غذایی دارد که ماهی مصرف می‌کند. ماهی‌های چرب آب‌های سرد از جمله سالمون، هرینگ، ساردین، ماکرل، قزل آلا و تون مقادیر بالایی امگا 3 بلند زنجیر دارند. در حالیکه ماهی‌ها با محتوای چربی کمتر مانند سی‌باس، تیلاپیا و کاد بعلاوه صدف حاوی مقادیر کمتری از امگا 3 می‌باشند. 

مکمل‌های غذایی

مصرف مکمل‌ها راهی برای تامین امگا 3 در افرادی است که منابع غذایی این اسیدهای چرب ضروری را دریافت نمی‌کنند و یا نیازمند دریافت دوزهای بالاتر امگا 3 هستند. غذاهای دریایی آلوده به مقادیری جیوه هستند، در نتیجه نباید بیش از 2-3 بار در هفته مصرف شوند. اما در مکمل‌های امگا 3 جیوه در طول فرآوری و تصیفه جدا می‌شود؛ به همین دلیل مکمل‌های با کیفیت حاوی این آلاینده نمی‌باشند.

دوز بالای مکمل امگا 3 برای همه افراد مناسب نیست چرا که عوارضی از جمله خونریزی و یا افزایش غیر طبیعی ریتم قلبی دارد. بنابراین قبل از دریافت مکمل‌های امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید.

کمبود امگا 3

کمبود شدید اسیدهای چرب ضروری امگا 3 باعث می‌شود که پوست زبر، فلس مانند و دچار التهاب شود. همچنین کمبود امگا 3 با بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است. در ادامه درباره “نقش امگا 3 در سلامتی” صحبت می‌کنیم:

بیماری‌های قلبی عروقی:

مصرف بیشتر ماهی، مکمل روغن ماهی و سطح بالاتر امگا 3 در خون با کاهش خطر نارسایی قلبی، بیماری عروق کرونر، سکته قلبی و مرگ و میر ناشی از این بیماری‌ها مرتبط است. این ارتباط در افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی دارند مشهودتر می‌باشد. اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیر از طریق کاهش سطح تری‌گلیسرید خون و کاهش تجمع پلاکتی در برابر بیماری‌های قلبی عروقی نقش محافظت کننده دارد.

مصرف 1-2 واحد غذای دریایی در طول هفته خطر نارسایی احتقانی قلب، سکته مغزی، بیماری عروق کرونر قلب و مرگ ناگهانی قلبی را کاهش می‌دهد، به ویژه زمانیکه با غذاهای کمتر سالم جایگزین شوند. به طور مثال جایگزینی ماهی‌ها با گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده.

بنابراین مصرف حدود 240 گرم در هفته از انواع مختلف غذاهای دریایی (دو وعده غذایی در هفته) به ویژه ماهی‌های چرب هم در افراد سالم و هم در افرادی که سابقه ابتلا به بیماری قلبی عروقی داشتند، برای ارتقای سطح سلامت قلبی عروقی توصیه می‌شود.

تری‌گلیسرید بالای خون:

امگا 3 باعث کاهش سطح تری‌گلیسرید بالای خون می‌شود. به همین دلیل مصرف ماهی‌های چرب و یا مکمل امگا 3 در افرادی که تری گلیسرید بالایی دارند توصیه می‌شود.

حفظ سلامت سیستم عصبی مرکزی:

لیپیدها بخش مهمی از مغز انسان را تشکیل می‌دهند و یکی از اصلی‌ترین نقش‌های آن‌ها حفظ ساختار غشا است. امگا 3 برای رشد و عملکرد بافت مغزی ضروری است و به‌دلیل خواص ضد التهابی خود، نقش مهمی در پیشگیری از اختلالات ناشی از پیری و آسیب‌های مغزی ایفا می‌کند. یکی از عوامل آسیب‌زا در پیری کاهش انعطاف پذیری‌ غشاهای سلولی است. اسیدهای چرب امگا 3 انعطاف پذیری غشاها را افزایش داده و می‌توانند از تاثیرات منفی پیری بر مغز پیشگیری کنند. مصرف مقادیر کافی DHA و EPA اثرات مثبتی در اختلالات عصبی، روانشناختی و به‌ویژه نورودژنراتیو (تخریب کننده عصب) دارد.

شواهد بسیاری اثرات مثبت امگا 3 در بیماری‌های نورولوژیک به‌ویژه آلزایمر و افسردگی را نشان داده‌اند. محققین بر این باورند که سطح DHA در مغز بیماران مبتلا به آلزایمر کاهش می‌یابد و اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به حفاظت از سیستم عصبی در برابر اختلالات نورونی ناشی از آلزایمر کمک کنند.

آرتریت روماتوئید:

مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند سفتی و درد مفاصل را کاهش داده و اثربخشی داروهای ضدالتهابی را تقویت ‌کند.

رشد نوزدان:

DHA  نقش مهمی در رشد بینایی و نورولوژیک نوزادان دارد.به همین دلیل دریافت مقادیر کافی از امگا 3 در دوران بارداری بسیار مهم است.

آسم:

التهاب یکی از اجزای اصلی آسم به شمار می‌رود. از آنجاییکه امگا 3 سطح التهاب را در بدن کاهش می‌دهد، به افراد  مبتلا به آسم توصیه می‌شود رژیم غذایی سرشار از امگا 3 داشته باشند.

ADHD:

به نظر می‌رسد کمبود امگا 3 مسئول برخی ناهنجاری‌های رفتاری و یادگیری در اختلال کم توجهی- بیش فعالی باشد. مصرف مقادیر کافی امگا 3 در کودکان مبتلا به اختلال نقص توجه- بیش فعالی می‌تواند مهارت‌های ذهنی آنان مانند فکر کردن، به یاد آوردن و یادگیری را افزایش ‌دهد.

کلام آخر!

اگر سالم هستید و خطر کم یا متوسطی برای بیمای‌های قلبی عروقی دارید به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل امگا 3 ندارید و بهتر است نیازتان را از رژیم غذایی و مصرف ماهی‌ها تامین کنید. به این ترتیب حداقل 1.5-2 سروینگ در هفته از ماهی‌های چرب مانند سالمون، هرینگ و یا ساردین مصرف کنید.

اگر نمی‌توانید یا دوست ندارید ماهی بخورید مصرف مکمل امگا 3 را مد نظر قرار دهید. در صورتی که گیاخوارید و یا به ماهی آلرژی دارید مکمل‌های بر پایه جلبک گزینه مناسبی هستند. در صورت ابتلا به بیماری‌های اشاره شده نیز مصرف مکمل‌های امگا 3 کمک کننده اند.

منابع:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-be-taking-an-omega-3-supplement

https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet#1