کراتین چیست؟
کراتین پروتئینی است که روزانه به میزان 1 گرم از آمینواسیدهای گلایسین، آرژنین و متیونین در کبد و کلیه سنتز می‌شود، به علاوه به میزان کم نیز از غذاهای حیوانی به دست می‌آید. تقریبا تمام کراتین بدن در عضلات اسکلتی و قلبی وجود دارد و به سوخت و ساز این عضلات در بدن کمک می‌کند.
امروزه مصرف کراتین به صورت مکمل، در میان ورزشکاران به ویژه بدنسازان رایج شده است. این پروتئین یکی از شناخته شده‌ترین مکمل‌های غذایی است که می‌تواند عملکرد ورزشکاران را تقویت کند. برای افزایش اثربخشی این مکمل بهتر است با عملکرد و روش صحیح مصرف آن آشنا شویم.
عملکرد و اثربخشی
کراتین با افزایش ذخایر انرژی و گلیکوژن در عضلات، قدرت و انقباض عضلانی را افزایش می‌دهد. کراتین از 4 مسیر به تولید ATP و درنتیجه انرژی زایی در عضلات کمک می‌کند:
- افزایش ذخیره فسفوکراتین و در نتیجه تولید ATP در ابتدای فعالیت‌های شدید
- تسریع باز تولید فسفوکراتین بعد از ورزش
- جلوگیری از تخریب نوکلئوتیدهای آدنین و تجمع لاکتات
- افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات اسکلتی
همچنین کراتین با دفع ترکیبات سمی و جلوگیری از تجمع لاکتات به کاهش خستگی و دردهای عضلانی در حین ورزش کمک می‌کند. این پروتئین تحمل فرد را نسبت به تمرینات سنگین افزایش داده و احتمال آسیب دیدگی حین ورزش را می‌کاهد. مکمل کراتین با افزایش قدرت، استحکام و توانایی انقباض عضلانی باعث بهبود عملکرد ورزشی شده و در نهایت سطح فعالیت ورزشی ورزشکاران را به حداکثر ممکن می‌رساند.
کراتین در چه ورزش‌هایی بیشترین اثربخشی را دارد؟
بیشترین اثربخشی کراتین برای ورزش های کوتاه مدت شدید، بی‌هوازی و پی در پی است که دوره ریکاوری کوتاهی دارند . مانند بدن‌سازی، وزنه‌برداری، کشتی، دو یا شنای سرعت و غیره. به نظر می‌رسد اثربخشی کراتین با افزایش مدت زمان ورزش کاهش می‌یابد و اثر کمی بر ورزش‌های استقامتی مانند دوی استقامت دارد.
شواهدی وجود دارد که کراتین می‌تواند عملکردهای مغزی و حافظه کوتاه مدت را نیز بهبود بخشد.
کراتین مونوهیدرات موثرترین و رایج‌ترین مکمل ورزشی موجود برای افزایش عملکرد در فعالیت‌های شدید و کوتاه مدت، افزایش توده بدون چربی و عضلات اسکلتی در طول ورزش است.
روش مصرف
معمولا توصیه می‌شود که مکمل کراتین در دوز 2-5 گرم در روز مصرف شود، که این میزان با توجه به شرایط و برنامه ورزشی فرد تنظیم می‌شود.
بهتر است کراتین با یک وعده کربوهیدراتی یا پروتئینی مصرف شود، چرا که ترشح انسولین جذب کراتین را افزایش می‌دهد. با دریافت کراتین فرد بیشتر در معرض خطر کم آبی و عدم تعادل الکترولیتی قرار می‌گیرد، بنابراین برای پیشگیری از افزایش دمای بدن یا کم آبی در حین ورزش یا در هوای گرم مایعات فراوان نوشیده شود.
هشدار مصرف:
مصرف مکمل‌ها به ویژه مکمل‌های ورزشی باید زیر نظر متخصصین باشد.
اما در کل بیماران کلیوی، دیابتی و سایر افرادی که در معرض خطر بیماری‌های کلیوی قرار دارند باید از مصرف مکمل کراتین اجتناب کنند.
مصرف کراتین در دوران بارداری و شیردهی توصیه نمی‌شود.
در صورت ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی نیز درخصوص دریافت مکمل کراتین حتما با پزشک مشورت شود.