درباره سندروم پیش از قاعدگی (PMS) چه می‌دانید؟

سندروم پیش از قاعدگی سلامت بسیاری از زنان را از نظر عاطفی، جسمی و رفتاری تحت تاثیر قرار می‌دهد و معمولا چند روز قبل از خونریزی ماهیانه شروع می‌شود. PMS بسیار رایج است و حدودا 90% زنان آن را تجربه می‌کنند. در بیشتر موارد سندروم پیش از قاعدگی 5-11 روز قبل از خونریزی شروع شده و تا اولین روز قاعدگی  ادامه دارد.

دلایل PMS  ناشناخته است، هرچند بسیاری از محققان بر این باورند که تغییرات سطح هورمون‌های جنسی و سروتونین در ایجاد این علائم موثر اند. سطح استروژن و پروژسترون (هورمون‌های جنسی زنانه) در روزهای خاصی از ماه افزایش می‌یابد، افزایش سطح این هورمون‌ها باعث اضطراب، تغییرات خلق و خو و تحریک ‌پذیری می‌شود. سروتونین هم هورمونی‌ست که خلق و خو، عواطف و افکار را تحت تاثیر قرار می‌دهد و تغییرات ماهیانه آن باعث ایجاد ناراحتی‌های روحی می‌شود. وجود بعضی شرایط نیز احتمال بروز PMS  را بالاتر می‌برد، از جمله سابقه افسردگی و اختلالات خلقی (مانند اختلال دو قطبی)، سابقه خانوادگی افسردگی و یا ضربه‌های عاطفی.

نشانه‌های سندروم پیش از قاعدگی:

چرخه قاعدگی زنان حدودا 28 روزه است. در روز چهاردهم این چرخه، تخمک گذاری (آزاد شدن تخمک از تخمدان‌ها) و در انتهای چرخه، ینی روز بیست و هشتم خونریزی اتفاق می‌افتد. نشانه‌های PMS  ممکن است از روز 14 چرخه قاعدگی شروع شده و تا 7 روز بعد از خونریزی ادامه یابد.

نشانه‌ها معمولا خفیف تا متوسط هستند. نفخ و درد شکمی، درد پستان‌ها، آکنه، سردرد، تغییرات خلق و خو و هوس‌های غذایی به ویژه برای شیرینی‌جات از نشانه‌هایPMS  اند. سندروم پیش از قاعدگی هرچند آزاردهنده است اما در بیشتر موارد نگران کننده نیست. البته در صورتیکه این ناراحتی‌های جسمی و روحی بر زندگی و عملکرد شما تاثیر گذاراند و یا ادامه داشته و از بین نمی‌روند بهتر است به پزشک مراجعه کنید، چرا که احتمال دارد یک عامل زمینه‌ای مانند اختلالات تیروئیدی، آنمی و آندومتریوزیس در بروز این شرایط دخیل باشد.

چه راه‌هایی برای تسکین PMS  وجود دارد؟

سندروم پیش از قاعدگی قابل درمان نیست. در موارد شدید داروهای ضدبارداری خوراکی و داروهای افسردگی برای کنترل PMS تجویز می‌شود، هرچند راهکارهای ساده‌ای وجود دارد تا بتوان به کمک آن‌ها نشانه‌های این سندروم را کاهش داد:

مایعات فراوان بنوشید تا نفخ شکمی کمتر آزارتان دهد.

حداقل 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید تا خستگی‌تان رفع شود.

ورزش کردن نفخ را کاهش می‌دهد و روحیه‌تان را بهتر می‌کند.

رژیم غذایی متعادلی داشته باشید تا سطح سلامتی و انرژی‌تان بالا رود.

توصیه‌های تغذیه‌ای:

کلسیم:

 افرادی که دچار PMS  می‌شوند معمولا در رژیم غذایی‌شان کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. یک کارآزمایی بالینی در سال 2017 منتشر شد که نشان می‌داد مکمل‌یاری با کلسیم بعضی از علائم سندروم پیش از قاعدگی مانند نفخ و خستگی را بهبود می‌بخشد و علائم روانشناختی مانند تغییرات خلق، اضطراب و سردرد را تسکین می‌دهد. اگر شما هم هر ماه PMS  را تجربه می‌کنید، در قدم اول مواد غذایی کلسیم‌دار را به رژیم‌تان اضافه کنید، اگر به هردلیل نمی‌توانید کلسیم کافی دریافت کنید استفاده از مکمل‌ها گزینه خوبی هستند.

ویتامین B₆:

ویتامین B₆ در تولید انتقال دهنده‌های عصبی که تنظیم کننده خلق و خو هستند نقش مهمی دارد. شما می‌توانید با گنجاندن گوشت‌ها، نان گندم کامل، نخود، سیب زمینی و دیگر سبزیجات نشاسته‌ای در رژیم غذایی‌تان ویتامین B₆ کافی دریافت کنید.

منیزیم:

بعضی مطالعات نشان می‌‌دهند که زنان مبتلا به سندروم پیش از قاعدگی منیزیم خونشان پایین‌تر از حد نرمال است. نتایج یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که ترکیبی از مکمل منیزیم و ویتامین B₆ افسردگی، اضطراب، بیخوابی و درد پستان‌ها را در این افراد کاهش می‌دهد. بادام، بادام زمینی و سبزیجات برگ سبز غذاهای سرشار از منیزیم هستند.

ویتامین D:

مصرف ویتامین D کافی علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد. برای پیشگیری از کمبود این ویتامین، ماهیانه 1 عدد قرص 50000 واحدی و یا روزانه 1000-2000 واحد مکمل ویتامین D مصرف کنید.

منابع:

https://www.healthline.com/health/premenstrual-syndrome#treatment

https://www.healthline.com/health/pms-supplements