فواید روزه ‌داری:

تحقیقات زیادی در رابطه با روزه ‌داری انجام شده است. علاوه بر روزه‌ داری اسلامی، اخیرا رژیم‌های غذایی تحت عنوان ناشتایی(Fasting) نیز طراحی شده‌اند که نشان می‌دهد غذا نخوردن در ساعاتی از شبانه روز اثرات مثبتی در تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله سرطان‌، دیابت و چاقی دارد و باعث بهبود عملکرد شناختی و سلامت روان می‌شود.

حال که به بهانه ماه رمضان روزه ‌داری را تجربه می‌کنیم بهتر است با اصول صحیح تغذیه در این ماه آشنا شویم. چرا که روزه ‌گرفتن غیر اصولی نه تنها فایده‌ای برای ما ندارد بلکه مضر نیز هست. رعایت چند نکته در ماه رمضان بسیار مهم است:

مصرف آب کافی، دریافت پروتئین مورد نیاز بدن و مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی.

از آنجاییکه فاصله میان افطار تا سحر کوتاه است تک تک انتخاب‌های غذایی ما با اهمیت خواهد بود. بسیاری از افراد تصور می‌کنند خوردن غذاهای پرکالری برای جبران گرسنگی در طول روز ضروری است و باعث تقویت بدن می‌شود. در حالیکه کاملا برعکس است. غذاهای پرکالری که در این ماه محبوب هستند و جزء اصلی سفره افطار محسوب می‌شوند – مانند زولبیا بامیه، شله زرد و حلوا- چربی و قند بالایی دارند.

همانطور که می‌دانید غذاهای شیرین باعث افزایش شدید و سریع قند و به‌دنبال آن انسولین خون می‌شوند. به همین دلیل علاوه بر اینکه قند خون به همان سرعتی که بالا رفته افت می‌کند، افزایش سطح انسولین زمینه‌سازی برای بروز بیماری‌های مزمن می‌شود. از طرف دیگر مصرف بیشتر غذاهای چرب نه تنها باعث ایجاد احساس سنگینی، ناراحتی معده و حالت تهوع خواهد شد بلکه چاقی را نیز به همراه دارد.

پس با ما همراه باشید تا از بایدها و نبایدهای غذایی در رمضان آگاه شویم.

هرگز وعده شام و سحر را حذف نکنید. شما باید 3 وعده غذایی به‌همراه میان وعده داشته باشید، هر چند که تعداد میان وعده‌ها کمتر از روزهای عادی خواهد بود. در ادامه جزئیات این وعده‌های غذایی را بررسی می‌کنیم:

سحری:

وعده سحر باید همانند وعده نهار باشد با دو ویژگی مهم: قدرت سیر کنندگی بالا، حفظ قند خون و آب بدن به مدت طولانی. بهترین انتخاب برای این وعده مصرف منابع پروتئینی کامل مانند گوشت، تخم مرغ و سویا است. حبوبات در کنار غلات (نان و برنج) نیز پروتئین کاملی دارد و این ترکیب می‌تواند انتخاب مناسبی برای وعده سحر باشد. پروتئین‌ها قدرت سیرکنندگی بالایی داشته و از تحلیل عضلات در حین روزه‌داری پیشگیری می‌کنند.

نکته دیگر استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده و سبوس‌دار به‌جای کربوهیدرات‌ها و قندهای ساده است. اگر بخواهیم کابردی‌تر بگوییم بهتر است به‌جای مصرف نان و برنج سفید و قندهای ساده (شکلات، عسل و شکر) نان‌های جو، سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای را انتخاب کنیم.

و آخرین مورد مصرف آب و سبزیجات کافی است. به این ترتیب می‌توانید تا حدود زیادی از ایجاد یبوست پیشگیری کنید. همچنین استفاده از سبزیجات و آب به‌همراه خاکشیر و تخم شربتی که خاصیت حفظ آب دارند تا مدت زمان طولانی‌تری بدن را هیدراته نگه می‌دارند.

در طول روزه‌داری فعالیت‌های سنگین انجام ندهید و اگر به‌دلیل بیماری نیاز به داروی خاصی دارید آن را به‌موقع مصرف کنید.  

وعده افطار باید شامل چه مواردی باشد؟

وعده افطار را مانند یک صبحانه کامل در نظر بگیرید. بسیار مهم است که روزه خود را با مایعات سرد باز نکنید. بهترین انتخاب شما شیر گرم به‌همراه چند عدد خرما است. به این ترتیب به سرعت پروتئین و قند مورد نیاز بدن را تامین می‌کنید و گرم بودن شیر نیز از ایجاد ناراحتی معده پیشگیری می‌کند. نان جو و یا نان‌های سبوس‌دار را به‌همراه پنیر، سبزی و گردو یا هر مغز دیگری میل کنید. افطار باید سبک باشد تا حجم معده به یکباره پر نشود. تا حد امکان از مصرف دسرهای شیرین مخصوص ماه رمضان بپرهیزید. چرا که باعث افزایش سریع قند و انسولین خون شده و حجم معده شما را بدون هیچ فایده‌ای پر می‌کند.

افطار تا شام:

بهتر است در این فاصله یک میوه به‌همراه آب کافی میل کنید.

شام:

حدودا 2 ساعت پس از افطار یک شام سبک داشته باشید. وعده شام هم مانند شام روزهای دیگر باشد. مصرف آش، سوپ، عدسی و … عالی هستند. این غذاها علاوه بر تامین آب و الکترولیت حاوی پروتئین و سبزیجات کافی هستند. یک ساندویج کوچک مانند ساندویچ تخم مرغ و یا مرغ به‌همراه سبزیجات هم انتخاب‌های‌ خوبی می‌باشند.  

بعد از شام:

بعد از شام تا زمانیکه می‌خوابید یک میوه دیگر، آب کافی و سبزیجات را داشته باشید.

با رعایت این نکات نه تنها دچار کمبود نخواهید شد بلکه سلامتی‌تان هم حفظ می‌شود. به طور کلی رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و تلاش کنید تا زمان خوابتان تغییر نکند. شب به موقع بخوابید اما حداقل تا نیم ساعت پس از خوردن سحری نخوابید تا دچار معده‌ درد و رفلاکس نشوید.

امیدواریم با رعایت این توصیه‌ها بتوانید علاوه بر برکات معنوی این ماه از فواید سلامتی روزه‌داری نیز بهره‌مند شوید.

منابع:

Intermittent fasting from dawn to sunset for 30 consecutive days is associated with anticancer proteomic signature and upregulates key regulatory proteins of glucose and lipid metabolism, circadian clock, DNA repair, cytoskeleton remodeling, immune system and cognitive function in healthy subjects