تعریف

ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که در بدن وظایف مهمی از جمله ساخت DNA و حفظ سلامت سیستم عصبی و سلول‌های خونی بر عهده دارد. کمبود این ویتامین منجر به بروز نوعی کم‌خونی به نام کم‌خونی مگالوبلاستیک می‌شود، این کم‌خونی با ضعف و خستگی در مبتلایان همراه است.

دو مرحله در بدن برای جذب ویتامین B12 وجود دارد. ابتدا هیدروکلریک اسید در معده ویتامین B12 موجود در غذا را از پروتئین جدا می‌کند. پس از آن ویتامین B12 با پروتئینی به نام فاکتور داخلی معده ترکیب و در نهایت جذب بدن می‌شود. آنمی پرنیشیوز (کم‌خونی کشنده) در شرایطی ایجاد می‌شود که افراد نمی‌توانند فاکتور داخلی معده را بسازند و درنتیجه جذب این ویتامین از غذاها و مکمل‌های غذایی دچار مشکل می‌شود.همچنین در افرادی که به دلایل فیزیولوژیک و یا دارویی اسید معده به میزان کم ترشح می‌شود کمبود B12 و کم‌خونی ناشی از آن رخ می‌دهد.

منابع غذایی B12

طیف وسیعی از غذاهای حیوانی حاوی ویتامین B12 هستند، در حالیکه غذاهای گیاهی B12 ندارند مگر اینکه غنی شده باشند. غذاهای زیر سرشار از B12 هستند و با دریافت مقادیر کافی از این غذاها می‌توانید نیازتان را به طور کامل تامین کنید:

جگر گاو و صدف بهترین منابع غذایی ویتامین B12 هستند.

ماهی، گوشت قرمز، ماکیان، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی

محصولات غذایی غنی شده با ویتامین B12

مکمل‌های غذایی

ویتامین B12 تقریبا در همه مکمل‌های مولتی ویتامینی وجود دارد. مکمل‌های غذایی حاوی B12 به تنهایی و یا همراه با فولیک اسید و سایر ویتامین‌های گروه B نیز موجود اند.

افرادی که ممکن است ویتامین B12 کافی دریافت نکنند یا در جذب آن مشکل داشته باشند:

بسیاری از سالمندان، در معده‌شان هیدروکلریک اسید کافی برای جذب B12 موجود در غذاها ندارند. به همین دلیل افراد بالای 50 سال باید بیشتر ویتامین B12 مورد نیازشان را از طریق غذاهای غنی شده و یا مکمل‌ها دریافت کنند، چرا که در بسیاری از موارد بدن آن‌ها می‌تواند B12 را از این منابع جذب کند.

افرادی که به هر دلیلی اسید معده‌شان کم است (هیپوکلریدریا/ آکلریدریا)

افرادی که به اندازه کافی فاکتور داخلی معده برای جذب ویتامین B12 را تولید نمی‌کنند، به ‌دلیل کمبود این ویتامین دچار کم‌خونی پرنیشیوز (کشنده) می‌شوند.

در افرادی که جراحی‌های معدی- روده‌ای همچون جراحی‌های کاهش وزن انجام داده‌اند و یا افرادی که اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون یا سلیاک دارند، میزان جذب B12 کاهش می‌یابد.

منبع ویتامین B12 غذاهای حیوانی است و غذاهای گیاهی حاوی این ویتامین نیستند. به‌همین دلیل افرادی که رژیم‌های غذایی بر پایه گیاهخواری دارند دچار کمبود B12 می‌شوند. فرزندان مادران باردار و یا شیردهی که گیاهخوار هستند نیز ممکن است کمبود B12 داشته باشند.

کمبود B12 چه پیامدهایی دارد؟

کمبود B12 با ضعف، خستگی، یبوست، بی‌اشتهایی، کاهش وزن و کم‌خونی مگالوبلاستیک همراه است. مشکلات عصبی مانند بی‌حسی و مور مور شدن در دست‌ها و پاها ممکن است رخ دهد. سایر نشانه‌های کمبود B12 بروز مشکلاتی در تعادل، افسردگی، گیجی، زوال عقل، ضعف حافظه و درد دهان یا زبان است. کمبود B12 می‌تواند باعث آسیب به سیستم عصبی حتی در افرادی که کم‌خونی ندارند شود، به همین دلیل درمان هرچه سریعتر کمبود B12 بسیار مهم است.

علائم کمبود B12 در نوزدان شامل نارسایی رشد، مشکلات حرکتی، تاخیر در رسیدن به نقطه عطف رشدی و کم‌خونی مگالوبلاستیک می‌باشد.

اثرات B12 بر وضعیت سلامتی در بدن

سلامت قلبی:

این ویتامین سطح هموسیستئین خون را کاهش می‌دهد، هموسیستئین با افزایش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی همراه است. به همین دلیل حفظ هموسیستئین خون در مقادیر نرمال برای سلامتی ضروری است.

زوال عقل:

هرچه سن بالاتر می‌رود احتمال بروز زوال عقل نیز افزایش می‌یابد. اغلب در افراد مبتلاه به زوال عقل سطح هموسیستئین خون بالاست. ویتامین B12 (همراه با فولیک اسید و B6) می‌توانند سطح هموسیستئین را کاهش دهند. اما مشخص نیست که آیا این ویتامین می‌تواند در پیشگیری و درمان زوال عقل نیز موثر باشد یا خیر.

انرژی و عملکرد ورزشکاران:

در افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند، مصرف مکمل B12 باعث افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد ورزشکاران می‌شود.

منبع:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/