عملکرد:
متابولیسم طبیعی انرژی
حفظ سلامت توده استخوانی
حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو
منابع غذایی: صدف، فندق، غلات کامل و اسفناج
منگنز
منگنز یک ماده معدنی است که در بدن به منظور تولید انرژی مشارکت می‌کند و به دلیل نقش‌های آنتی اکسیدانی، از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. همچنین بدن برای داشتن استخوان‌های سالم، تولید مثل، انعقاد خون و حفظ عملکرد سیستم ایمنی به منگنز نیاز دارد. منگنز در عملکرد بسیاری از آنزیم‌ها نیز مشارکت می‌کند، به همین دلیل نقش مهمی در متابولیسم آمینواسیدها، کلسترول، گلوکز و کربوهیدرات‌ها دارد.
25%-40% منگنز در استخوان‌ها وجود دارد، کبد، پانکراس، کلیه و مغز نیز حاوی منگنز هستند.
منابع غذایی
صدف‌ها و مغز فندق سرشار از منگنز هستند.
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و نان گندم کامل و حبوباتی همچون لوبیای سویا و عدس منابع خوب منگنز به شمار می‌روند.
سبزیجات سبز برگدار مانند اسفناج و کلم و بعضی میوه‌ها مانند آناناس و بلوبری نیز حاوی منگنز هستند.
نکته جالب اینکه چای و بسیاری از ادویه‌ها مانند فلفل سیاه می‌توانند مقادیری از منگنز مورد نیاز طی روز را تامین کنند.
همچنین بسیاری از مکمل‌های مولتی ویتامین مینرال و دیگر مکمل‌‌ها حاوی منگنز هستند.
کمبود منگنزچه عوارضی به دنبال دارد؟
استخوان‌های ضعیف و رشد ناکافی در کودکان
راش‌های پوستی و از دست رفتن رنگ مو در آقایان
تغییرات خلق و خو و تشدید دردهای پیش از قاعدگی در زنان
آیا منگنز می تواند مضر باشد؟
مصرف منگنز از مواد غذایی خطری ایجاد نمی‌کند، اما مصرف آب حاوی مقادیر بالای منگنز باعث مسمومیت می‌شود. از دیگر دلایل مسمومیت با منگنر می‌توان به استنشاق غبارهای منگنز در جوشکاری اشاره کرد. نشانه‌های مسمومیت با منگنز شامل لرزش، اسپاسم عضلانی، مشکلات شنیداری، جنون، بیخوابی، افسردگی، از دست دادن اشتها، سردرد، تحریک پذیری، ضعف و تغییرات خلق و خو می‌باشند.
به همین دلیل مصرف دوزهای بسیار بالای منگنز از مکمل‌های غذایی (بالاتر از حد مجاز 11 mg در بزرگسالان) فقط باید با تجویز پزشک باشد.
تداخلات دارویی منگنز
تداخل میان منگنز و داروها وجود ندارد.
منابع:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/