تعریف

با شنیدن نام “کلسیم” احتمالا ذهن همه ما به سمت لبنیات و بعد از آن استخوان‌ها می‌رود. این تداعی کاملا درست است چون لبنیات غنی‌ترین منبع کلسیم هستند و استخوان‌ها نیز بیشترین کلسیم بدن را در خود جای می‌دهند. اما بهتر است با دیگر منابع این ماده مغذی و سایر وظایفش در بدنمان آشنا شویم.

کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است و حدود 2-1.5% از وزن بدن را تشکیل می‌دهد. حدود 99% کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌هاست و مابقی در خون و سایر مایعات بدن وجود دارد. استخوان‌ها بافت‌های فعالی هستند که در صورت نیاز، کلسیم و سایر مواد معدنی را به خون برمی‌گردانند و هم اینکه بعد از صرف غذا، کلسیم و مواد معدنی را از خون برداشت کرده و در خود ذخیره می‌کنند.

کلسیم در بدن چه وظایفی دارد؟

همانطور که می‌دانید برای داشتن استخوان‌هایی متراکم و مستحکم به کلسیم کافی غذایی نیاز دارید. زمان طلایی برای تشکیل استخوان‌ها در سال‌های بلوغ و قبل از آن است، به همین دلیل نوع تغذیه در دوران نوجوانی بسیار مهم است، بویژه در دختران که در سال‌های پس از یائسگی، استخوان متراکم‌شده، آن‌ها را در مقابل پوکی استخوان محافظت می‌کند. برای تامین نیازهای دوران بارداری و شیردهی، نوزادی، کودکی و نوجوانی دریافت اضافی کلسیم توصیه می‌شود.

کلسیم علاوه بر ساختن و محافظت از استخوان‌ها و دندان‌ها نقش‌های دیگری هم در سلول‌های بدن دارد، از جمله انتقال پیام‌های عصبی، فعالیت هورمون‌ها، تنظیم عملکرد ماهیچه قلبی و سایر عضلات. همچنین دریافت رژیمی بالای کلسیم با کاهش اضافه وزن و چاقی همراه است. 

جذب کلسیم

کلسیم در تمام قسمت‌های روده باریک جذب می‌شود و از آنجاییکه در محیط اسیدی بیشترین جذب را دارد، سرعت جذب آن بعد از غذا خوردن و به دنبال ترشح اسید معده به بالاترین حد خود می‌رسد، به همین دلیل مصرف مکمل کلسیم همراه با غذا باعث افزایش جذب آن می‌شود. میزان جذب کلسیم در افراد مختلف متفاوت است، اما به طور میانگین حدود 30% از کلسیم خورده شده در بدن جذب می‌شود. در دوران سالمندی میزان انباشته‌شدن کلسیم غذایی و مکمل‌ها در بر روی استخوان محدود می‌شود مگر اینکه کلسیم همراه با ویتامین D یا یک داروی نگهدارنده استخوان مصرف شود.

چندین عامل هستند که بر جذب کلسیم اثرگذار اند. مثلا اینکه هرچه نیاز به کلسیم بیشتر باشد جذب هم بیشتر خواهد شد. در طی دوران بارداری، شیردهی، رشد، کمبود کلسیم و برخی از ورزش‌ها نیاز به کلسیم و درنتیجه جذب آن افزایش پیدا می‌کند. دریافت کم ویتامین D یا مواجهه ناکافی با نور خورشید، جذب کلسیم را به ویژه در سالمندان کاهش می‌دهد. همچنین دفع کلسیم در دوران رشد کاهش و در دوران یائسگی افزایش پیدا می‌کند.

بعضی از مواد غذایی هم جذب کلسیم را کاهش می‌دهند. مانند ریواس، اسفناج، کنگر، برگ چغندر، و مواد غذایی سبوس‌دار. پس یادتان باشد در وعده‌ای که مکمل کلسیم مصرف می‌کنید این مواد غذایی را نخورید.

منابع غذایی و مکمل‌ها

همانطور که گفته شد شیر گاو و محصولات لبنی غنی‌ترین منابع کلسیم هستند. اما جالب است بدانید که سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم، برگ شلغم، برگ خردل و بروکلی و همچنین بادام و لوبیای سویا سرشار از کلسیم هستند و می‌توانند گزینه‌های خوبی برای گیاهخواران باشند. در حال حاضر مکمل‌های کلسیمی برای افزایش دریافت کلسیم استفاده می‌شوند. انتخاب مناسب‌ترین مکمل به عوامل متعددی از جمله وضعیت سلامتی فرد، داروهای مصرفی و سن بستگی دارد. به طور مثال سیترات کلسیم برای افرادی که به هر دلیلی ترشح اسید معده‌شان کم است و همچنین بیماران کلیوی مفید است.

کمبود کلسیم چه عواقبی به دنبال دارد؟

برای رسیدن به حداکثر توده استخوانی به ویژه در دوران بلوغ و نوجوانی به مقادیر کافی کلسیم و ویتامین D نیاز است. در هر زمانی از زندگی که مصرف کلسیم کمتر از مقدار توصیه شده باشد توده استخوانی کاهش پیدا می‌کند. همچنین کمبود کلسیم چاقی، سرطان کولون و افزایش فشار خون را نیز به دنبال دارد. مطالعات نشان می‌دهند که دریافت غذایی کافی کلسیم، منیزیم و پتاسیم از لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به پرفشاری کاهش داده و از پیشرفت آن جلوگیری کند.

ارتباط کلسیم با فعالیت بدنی

استراحت طولانی‌مدت باعث افزایش اتلاف کلسیم می‌شود. در افراد مسنی که به استراحت طولانی‌مدت نیاز دارند و باید فعالیت‌هایشان محدود شود (مانند کسانی که دچار شکستگی لگن شده‌اند) اتلاف استخوانی بیشتر است. فعالیت بدنی موجب اتقای سلامت استخوان می‌شود.

منبع:

Krause’s Food & the Nutrition Care Process