عملکرد:
افزایش قدرت و عملکرد فیزیکی ورزشکاران
دفع ترکیبات سمی حین ورزش، در نتیجه رفع خستگی و دردهای عضلانی
افزایش توانایی بدن برای تولید انرژی
بهبود عملکرد مغز و حافظه
تعریف
روزانه به میزان 1 گرم کراتین از آمینواسیدهای گلایسین، آرژنین و متیونین در کبد و کلیه سنتز می‌شود، به علاوه به میزان کم نیز از غذاهای حیوانی از جمله گوشت قرمز، ماهی و لبنیات به دست می‌آید، اما کراتین تنها زمانی که در مقادیر بالا از طریق مکمل دریافت شود می‌تواند عملکرد ورزشکاران را تقویت کند. تقریبا تمام کراتین بدن در عضلات اسکلتی و قلبی وجود دارد.
عملکرد و اثربخشی
کراتین با افزایش ذخایر انرژی و گلیکوژن در عضلات، قدرت و انقباض عضلانی را افزایش می‌دهد. کراتین از 4 مسیر به تولید ATP و درنتیجه انرژی زایی در عضلات کمک می‌کند:
- افزایش ذخیره فسفوکراتین و در نتیجه تولید ATP در ابتدای فعالیت‌های شدید
- تسریع باز تولید فسفوکراتین بعد از ورزش
- جلوگیری از تخریب نوکلئوتیدهای آدنین و تجمع لاکتات
- افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات اسکلتی
کراتین با دفع ترکیبات سمی و جلوگیری از تجمع لاکتات به کاهش خستگی و دردهای عضلانی در حین ورزش کمک می‌کند، همچنین تحمل فرد را نسبت به تمرینات سنگین افزایش داده و احتمال آسیب دیدگی حین ورزش را می‌کاهد. مکمل کراتین با افزایش قدرت، استحکام و توانایی انقباض عضلانی باعث بهبود عملکرد ورزشی شده و در نهایت سطح فعالیت ورزشی ورزشکاران را به حداکثر ممکن می‌رساند.
با توجه به این مکانیسم‌ها کراتین باعث افزایش توده بدون چربی و عضلات اسکلتی در طول ورزش می‌شود.
شواهدی وجود دارد که کراتین می‌تواند عملکردهای مغزی و حافظه کوتاه مدت را نیز بهبود بخشد.
کراتین بر کدام ورزش‌ها موثر است؟
بیشترین اثربخشی کراتین برای ورزش های کوتاه مدت شدید، بی‌هوازی و پی در پی که دوره ریکاوری کوتاهی دارند (مانند بدن‌سازی، وزنه‌برداری، کشتی، دو یا شنای سرعت و…) است. به نظر می‌رسد اثربخشی کراتین با افزایش مدت زمان ورزش کاهش می‌یابد و اثر کمی بر ورزش‌های استقامتی مانند دوی استقامت دارد.