اگر شما هم جز افرادی هستید که زمان زیادی را به خود و ورزش اختصاص می‌دهید، همچنین بیشتر روزتان را در باشگاه‌های بدنسازی صرف می‌کنید، این مقاله برای شماست. گاهی ممکن است برای شما این مسئله پیش بیاید که سخت ورزش می‌کنید یا حتی بعضی حرکات را با وزنه‌های بیشتر یا تعداد بالاتر انجام می‌دهید اما تغییری در حجم عضلاتتان نمی‌بینید. در این شرایط باید چه کرد؟
دوست و یاور همیشگی ورزشکاران مکمل‌های ورزشی هستند! استفاده از آن‌ها سبب می‌شود که حجم عضلات شما افزایش پیدا کند. در ادامه به بررسی این مکمل‌ها خواهیم پرداخت.
پودر وی پروتئین:
محبوب‌ترین مکمل ورزشی که احتمالا همه شما با آن آشنایی دارید، مکمل وی پروتئین است. پروتئینی با کیفیت بالا که از آب پنیر استخراج می‌شود. برای عملکردهای مختلف بدن میزان مناسبی از تمامی آمینواسیدهای ضروری را تامین می‌کند. وی پروتئین نه تنها باعث افزایش حجم عضلات می‌شود بلکه در کاهش چربی بدن، افزایش تولید فیبرهای جدید در عضلات و ترشح هورمون‌های آنابولیک نیز موثر است.
بهترین تایم مصرف وی پروتئین، نزدیک‌ترین زمان به تمرین شماست که بهتر است بعد از ورزش باشد.
یادتان باشد مصرف بیش از اندازه پودر وی تاثیری بر روی افزایش حجم عضلات شما ندارد. برای حجم‌گیری همان میزان مورد نیاز کافی خواهد بود.
پودر کراتین:
پروتئین کراتین در عضلات اسکلتی و قلبی وجود دارد و مکمل آن از دو طریق به افزایش حجم عضلات شما کمک می‌کند. اول آنکه باعث افزایش تجمع آب در عضلات می‌شود و دوم آنکه قدرت عضلانی شما را افزایش می‌دهد.
کراتین در غذاهای حیوانی نیز یافت می‌شود اما میزان آن کم است. پس ورزشکارانی که قصد دارند عملکرد ورزشی بهتری داشته باشند، به میزان بیشتری کراتین احتیاج دارند که تنها از طریق مکمل تامین می‌شود.
در ورزش‌های کوتاه مدت شدید و پی‌در‌پی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، دو، شنای سرعتی، کشتی و … مصرف کراتین تاثیر گذارتر است.
یک بار تاثیرات کراتین را مرور کنیم:
- افزایش قدرت
- افزایش توده بدون چربی و عضلات اسکلتی
- رفع خستگی و دردهای عضلانی در حین ورزش
- افزایش تحمل فرد نسبت به تمرینات سنگین
- کاهش احتمال آسیب دیدگی حین ورزش
- بهبود عملکردهای مغزی و حافظه کوتاه مدت
BCAA:
مطالعات نشان داده‌اند که هر چه میزان بیشتری از آمینو اسیدهای شاخه‌دار استفاده شود، تاثیر بیشتری در افزایش حجم عضلات خواهد داشت. البته حتما به این موضوع توجه داشته باشید که دوز بالا از آن نباید از نیاز روزانه پروتئین شما بیشتر شود.
تاثیرات مکمل BCAA :
- بهبود ریکاوری
- افزایش حجم عضلات
- تحریک سلول‌های عضلانی و افزایش عضله سازی
کافئین:
برای افزایش انرژی و در نهایت افزایش توان ورزشی، بهتر است کافئین را یک ساعت قبل از ورزش مصرف کنید. مثلا یک شات اسپرسو یا بهتر از آن مکمل کافئین می‌تواند کمک‌کننده باشد. چراکه باعث افزایش حجم عضله وهمانطور که گفته شد، سبب افزایش توان ورزشی می‌شود.