آیا غذاهایی که می‌خوریم در سلامت چشم‌های ما نقش دارند؟
شک نکنید! حفظ رطوبت چشم‌ها، محافظت در برابر عوامل آسیب رسان و قدرت بینایی وابسته به نوع رژیم غذایی ماست. شاید معروف‌ترین ماده غذایی که برای سلامت چشم می‌شناسیم هویج باشد، آن هم به‌خاطر وجود ویتامین A. قسمتی از این باور درست است و قسمتی از آن نادرست. چرا؟
حتما مصرف هویج برای سلامت چشم‌ها ضروری است اما این کافی نیست. مواد غذایی بسیاری وجود دارند که برای سیستم بینایی ما ضروری‌اند که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم. اما هویج اصلا ویتامین A ندارد! بلکه حاوی ترکیبی به نام بتاکاروتن استکه در واقع پیش‌ساز ویتامین A بوده و در بدن طی فرآیندی تبدیل به ویتامین A می‌شود.
با ما همراه باشید تا بیشتر درباره ارتباط رژیم غذایی با سلامتی چشم‌ها صحبت کنیم.
ویتامین A
ویتامین A که معروف‌ترین ویتامین برای قدرت بینایی است حساسیت سلول‌های چشم به نور را حفظ می‌کند. در واقع ویتامین A در فرآیند انتقال و آنالیز نور در چشم و درنتیجه توانایی ما برای دیدن نقش بسیار مهمی دارد. کمبود این ویتامین باعث خشک شدن چشم و اختلال دید در شب (شب کوری) می‌شود.
پیش‌سازهای ویتامین A به نام کاروتنوئید در طبیعت وجود دارند که موثرترین آن‌ها بتاکاروتن می‌باشد. بتاکاروتن‌ها در میوه‌ها و سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج و هویج یافت می‌شوند. این ترکیبات در بدن انسان‌ها و حیوانات تبدیل به ویتامین A شده و می‌توانند 30% نیاز روزانه به این ویتامین را تامین کنند.
ویتامین A فعال تنها در غذاهای حیوانی وجود دارد که غنی‌ترین آن‌ها جگر، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی می‌باشد. پس مجموعه این مواد غذایی در کنار یکدیگر نیاز ما به ویتامین A را تامین می‌کنند.
لوتئین و زاگزانتین
لوتئین و زاگزانتین رنگدانه زرد رنگ گیاهی هستند که خواص آنتی اکسیدانی دارند. این ترکیبات بخشی از رنگدانه شبکیه چشم و قسمت‌های حساس به نور این سلول‌ها می‌باشند. در واقع لوتئین و زاگزانتین ضد آفتاب‌های چشم بوده و نقش مهمی در حفاظت از چشم‌ها در برابر نور آبی رنگ ناشی از دستگاه‌های الکترونیک دارند.
مصرف لوتئین و زاگزانتین از بروز بیماری‌های چشمی که با افزایش سن بروز می‌کنند مانند AMD (تخریب ماکولار وابسته به سن) پیشگیری کرده و می‌تواند از سرعت پیشرفت بیماری بکاهد. این دو ترکیب در اسفناج، کلم‌پیچ، جعفری، پسته و نخود فرنگی فراوان هستند. زرده تخم مرغ، ذرت شیرین و انگور قرمز هم منابع خوب لوتئین و زاگزانتین هستند. لوتئین و زاگزانتین همراه با چربی‌ها جذب بالایی دارند به همین دلیل اگر کمی آووکادو و یا روغن (ترجیحا زیتون) روی سالاد سبزیجاتتان بریزید غذای کامل‌تری خواهید داشت.
اسیدهای چرب امگا 3
امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند که دو نوع اصلی DHA و EPA دارند. DHA در در شبکیه چشم فراوان است و به حفظ سلامت و قدرت بینایی ما کمک می‌کند. کمبود DHA به خصوص در کودکی به بینایی آسیب می‌رساند. مصرف امگا 3 کافی از خشکی چشم پیشگیری می‌کند و مکمل آن برای رفع خشکی چشم مفید است.
همچنین در بیماران مبتلا به دیابت مصرف حداقل 500 mg امگا 3 خطر رتینوپاتی ناشی از دیابت را کاهش می‌دهد. ماهی و جلبک‌ها بهترین منابع امگا 3 هستند. اگر رژیم غذایی‌تان عاری از امگا 3 کافی است حتما از مکمل استفاده کنید.
بیشتر بدانید: اسیدهای چرب امگا-3: قلب سالم، روح شاد!
ویتامین C
چشم‌ها نیاز بالایی به آنتی اکسیدان‌ها دارند. ویتامین C یکی از مهم‌ترین این آنتی اکسیدان‌ها است که به مقدار فراوانی در چشم وجود دارد. سطح ویتامین C موجود در چشم مستقیما با میزان تغذیه ما مرتبط است. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C راه افزایش دریافت این ویتامین می‌باشد. در افراد مبتلا به کاتاراکت یا همان آب مروارید، سطح آنتی اکسیدان‌ها پایین‌تر است و افرادی که ویتامین C بیشتری دریافت می‌کنند احتمال کمتری برای ابتلا به این بیماری دارند. فلفل دلمه‌ای، مرکبات، بروکلی و کلم پیچ سرشار از ویتامین C هستند.
ویتامین E
این ویتامین نیز یک ویتامین آنتی اکسیدانی محلول در چربی است که از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند. از آنجاییکه شبکیه غلظت بالایی از چربی دارد ویتامین E کافی برای حفظ سلامت این چربی‌ها و در نتیجه چشم ضروری است. مصرف ویتامین E خطر بروز آب مروارید را نیز کاهش می‌دهد.
بهترین منابع این ویتامین بادام، تخمه‌های آفتابگردان و روغن‌های گیاهی هستند.
زینک (روی)
چشم‌ها حاوی مقادیر بالایی زینک هستند. زینک جزئی از آنزیم‌های آنتی اکسیدانی می‌باشد. مصرف زینک کافی از ابتلا به بیماری‌های چشمی از جمله AMD پیشگیری کرده و باعث جلوگیری از پیشرفت بیماری در بیماران مبتلا به AMD می‌شود. کمبود زینک از عوامل ابتلا به شب کوری نیز هست.
از بهترین منابع غذایی زینک می‌توان به گوشت، تخمه کدو تنبل و بادام زمینی اشاره کرد.
در آخر رعایت بهداشت چشم‌ها و استفاده از عینک آفتابی رو هم فراموش نکنین.
امیدواریم با خواندن این مطلب چشمانی سالم‌تر داشته باشید 🙂