وقتی صحبت از یک رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران می‌شود، به سادگی انتخاب‌های غذایی دیگر نیست. شما باید در زمان مناسب روز، مواد غذایی مناسبی بخورید. در این مقاله می‌خواهیم درباره این موضوع صحبت کنیم که نقش رژیم غذایی در بدنسازی تا چه اندازه مهم است و رژیم غذایی یک ورزشکار باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
قانون اول: به رژیم غذایی خود توجه کنید!
شاید عجیب به نظر برسد، اما بسیاری از افرادی که ورزش می‌کنند به رژیم غذایی‌شان اهمیت کافی نمی‌دهند و از مواد مغذی اصلی صرف نظر می‌کنند. کمبود دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی سلامتی و عملکرد ورزشی افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تغذیه در ورزش نیز بر همان اصول و پایه‌های یک رژیم غذایی سالم استوار است. مصرف میوه و سبزیجات کافی، پروتئین کافی، چربی‌های سالم، نان و غلات کامل و نوشیدن مایعات کافی به‌ویژه آب چارچوب یک رژیم غذایی سالم را در ورزشکاران تشکیل می‌دهد.
قانون دوم: سوخت گیری کنید! حتی اگر هدف شما کاهش وزن است
به بدنتان انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت بدنی را برسانید، حتی اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید. بی توجهی به انرژی کافی باعث کاهش توده عضلانی، کاهش تراکم استخوانی و ایجاد خستگی می‌شود. در نتیجه خطر آسیب و بیماری را در این افراد افزایش داده و مدت زمان لازم برای ریکاوری را طولانی‌تر می‌کند. همچنین باعث بروز اختلالات هورمونی می‌شود که در زنان مشکلات قاعدگی را به همراه دارد.
قانون سوم: با کربوهیدرات‌ها دوست باشید
برخی ورزشکاران با کربوهیدرات میانه خوبی ندارند. در حالیکه باید بدانید کربوهیدرات‌ها نیز برای عملکرد ورزشی شما ضروری هستند و به بدن در حین ورزش‌های طولانی و سنگین کمک می‌کنند. کربوهیدرات سوخت عضلات و مغز در حین ورزش هستند.
بعنوان یک قانون کلی: هرچه فعال‌تر باشید به کربوهیدرات بیشتری هم نیاز دارید.
محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز برای یک تمرین متوسط: اگر وضعیت مناسبی دارید و می‌خواهید با شدت متوسط ورزش کنید، روزانه به 3-5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. برای مثال اگر وزن شما 70 کیلوگرم است روزانه به 210 تا 350 گرم کربوهیدرات نیاز دارید. (یک کف دست نان حدودا 15 گرم کربوهیدرات دارد).
محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز برای تمرین‌های طولانی‌تر: اگر بیش از 1 ساعت در روز ورزش می‌کنید به 6-10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. این مقدار برای یک فرد 70 کیلویی 420-700 گرم کربوهیدرات در روز است.
به این نکته توجه کنید که منابع کربوهیدراتی مد نظر ما، منابع سالم مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، نان و پاستای سبوس‌دار، سیب زمینی شیرین، میوه و سبزیجات هستند.
قانون چهارم: با پروتئین‌ها بازسازی کنید
همه می‌دانند که پروتئین در ورزش اهمیت بالایی دارد چرا که آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلانی را تامین می‌کنند. بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که فعالیت بالایی دارند به روزانه 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. یعنی یک فرد 70 کیلویی به 84 تا 140 گرم پروتئین نیاز دارد. (هر قوطی کبریت گوشت 7 گرم پروتئین دارد).
بهترین منابع پروتئین، ماکیان، گوشت قرمز و ماهی‌ها هستند. تخم مرغ، حبوبات، لوبیا سویا، ماست یونانی و پنیر هم منابع خوب پروتئین هستند.
قانون پنجم: از چربی‌ها غافل نشوید
چربی‌های خوب جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. چربی انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی نیز (A ,D ,E و K) ضروری است. چربی‌های اشباع و جامد مصرف نکنید. بهترین منابع چربی‌های سالم آووکادو، روغن کانولا و زیتون، تخم کتان و آجیل‌ها هستند.
قانون ششم: قبل از تمرین به چه چیزی نیاز دارید؟
اگر بیشتر از 1 ساعت به صورت مداوم ورزش می‌ک به یک وعده کربوهیدراته مانند یک نیاز دارید. به صورت یک قانون کلی 1-3 ساعت قبل از ورزش غذا بخورید تا هنگام ورزش کردن معده شما پر نباشد.
قانون هفتم: بعد از ورزش به چه چیزی نیاز دارید؟
طبیعی است که بدن شما از ذخایر انرژی در حین ورزش استفاده می‌کند. بعد از ورزش باید این ذخایر را هر چه سریعتر بازسازی کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای پر پروتئین، آمینو اسیدهای ضروری برای ساخت و ترمیم عضلانی را تامین می‌کند. همانطور که گفته شد بدن از کربوهیدرات‌ها بعنوان سوخت استفاده می‌کند. پس باید ذخایر گلیکوژنی کبد مصرف شده را نیز جبران کنید. یک استراتژی عالی خوردن اسموتی‌های پر پروتئین بعد از ورزش است.
آیا با خواندن این مقاله هنوز هم درباره اهمیت نقش رژیم غذایی در بدنسازی تردید دارید؟!