تعریف

ویتامین C با نام دیگر آسکوربیک اسید یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که در بدن نقش آنتی اکسیدانی داشته و به حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد از طریق آلودگی‌های محیطی (سیگار، آلودگی هوا، اشعه ماورا بنفش خورشید) و فرآیند متابولیسم در بدن ایجاد می‌شود.

همچنین ما برای ساخت کلاژن به ویتامین C نیاز داریم. کلاژن فراوان‌ترین پروتئین بدن است و جزء مهمی از ساختار پوست، استخوان‌ها و غضروف مفاصل بوده و به ترمیم زخم‌ها در بدن کمک می‌کند. این ویتامین جذب آهن را از غذاها گیاهی بهبود می‌بخشد و و باعث تقویت سیستم ایمنی در برابر بیماری‌ها می‌شود. مردان بزرگسال به 90 mg  و زنان بزرگسال به  75 mg ویتامین C به صورت روزانه نیاز دارند. افرادی که سیگار می‌کشند نسبت به سایر افراد نیاز بیشتری به این ویتامین داشته و باید  35 mg بیشتر از میزان توصیه شده ویتامین C را دریافت کنند.

منابع غذایی ویتامین C

میوه‌ها و سبزی‌ها بهترین منابع غذایی ویتامین C هستند و شما می‌توانید با مصرف روزانه این مواد غذایی نیازتان به ویتامین C را تامین کنید:

مرکبات از جمله پرتقال و گریپ فروت و آبمیوه آن‌ها، کیوی و توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند.

همچنین در میان سبزیجات فلفل قرمز (حتی بیشتر از مرکبات) و سبز، بروکلی و آب گوجه فرنگی نیز منابع خوب ویتامین C به شمار می‌رود.

محتوای ویتامین C مواد غذایی ممکن است با نگهداری طولانی مدت و یا پختن آن‌ها کاهش یابد. بخارپز و یا مایکروویو کردن کمتر از پختن محتوای ویتامین C را کاهش می‌دهد. خوشبختانه از آنجاییکه بسیاری از منابع ویتامین C میوه‌ها و سبزیجات هستند خام مصرف شده و محتوای ویتامین C آن‌ها حفظ می‌شود.

ویتامین C و مکمل‌های غذایی

بسیاری از  مکمل‌های مولتی ویتامین و مولتی ویتامین مینرال حاوی ویتامین C هستند، همچنین مکمل ویتامین C به تنهایی و یا در ترکیب با دیگر ریز مغذی‌ها نیز وجود دارد. این ویتامین در مکمل‌های غذایی به فرم آسکوربیک اسید است اما در بعضی از مکمل‌ها سایر شکل‌های ویتامین C استفاده می‌شوند. مطالعات نشان نمی‌دهند که شکل‌های دارویی متفاوت ویتامین C بر یکدیگر برتری داشته باشند.

چه گروه‌هایی در معرض خطر کمبود ویتامین C قرار دارند؟

افرادی که سیگار می‌کشند و افرادی که در معرض دود سیگار قرار دارند: چرا که دود سیگار رادیکال‌‌های آزاد بیشتری تولید می‌کنند و درنتیجه نیاز به ویتامین C برای رفع آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد به بدن افزایش می‌یابد.

نوزادانی که با شیر گاو جوشیده شده تغذیه می‌شوند: چرا که شیر گاو ویتامین C کمی دارد و حرارت نیز آن مقدار کم ویتامین C را از بین می‌برد. در کل شیر گاو برای نوزادان زیر 1 سال توصیه نمی‌شود. شیر مادر و فرمولای نوزادان میزان کافی از این ویتامین دارد.

افرادی که رژیم غذایی متنوعی ندارند.

بیماران با شرایط خاص مانند سوءجذب شدید، بعضی از انواع سرطان‌ها و بیماری‌های کلیوی نیازمند همودیالیز

کمبود ویتامین C

کمبود شدید ویتامین C نادر است و در افرادی که به مدت چند هفته ویتامین C دریافت نمی‌کنند و یا مقدار کمی دریافت می‌کنند (زیر 10 mg) باعث بروز بیماری به نام اسکوروی می‌شود. اسکوروی در گذشته باعث مرگ بسیاری از افراد می‌شد و علائم آن شامل خستگی، التهاب لثه‌ها، لکه‌های کوچک قرمز رنگ یا بنفش، درد مفاصل و ترمیم نشدن زخم‌ها است. نشانه‌های دیگر اسکوروی افسردگی، لثه‌های متورم و خونریزی دهنده و یا از دست دادن دندان‌ها می‌باشد. همچنین در افراد مبتلا به اسکوروی ممکن است کم‌خونی نیز دیده شود. در نهایتاگر این بیماری درمان نشود مرگ را به دنبال خواهد داشت. اسکوروی در موارد سوء تغذیه و کمبود شدید ویتامین C رخ می‌دهد و نادر است.

ویتامین C و سلامتی

پیشگیری و درمان سرطان:  

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مقدار زیادی ویتامین C از میوه‌ها و سبزیجات دریافت می‌کنند احتمالا خطر کمتری برای ابتلا به بسیاری از انواع سرطان‌ها مانند ریه، پستان و سرطان کولون را دارند.

بیماری‌های قلبی عروقی:

به نظر می‌رسد افرادی که میوه و سبزی بیشتری مصرف می‌کنند خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی دارند. این اثر می‌تواند به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی این غذاها و همچنین ویتامین C بالای این مواد غذایی باشد.

تخریب ماکولار وابسته به سن (AMD) و کاتاراکت:

این دو بیماری از عوامل اصلی از دست دادن بینایی در سالمندان هستند. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد ویتامین C به همراه سایر ریز مغذی‌ها می‌تواند به کاهش خطر این بیماری کمک کند. در یک مطالعه بزرگ بر روی سالمندان مبتلا به AMD که در معرض خطر بالایی برای پیشرفت بیماری قرار داشتند، آن‌هایی که مکمل حاوی 500 mg ویتامین C به همراه 80 mg زینک، 400 IU ویتامین E ، همچنین 15 mg  بتاکاروتن و 2 mg مس را به مدت 6 سال مصرف کردند احتمال کمتری برای AMD داشتند. همچنین احتمال از دست دادن بینایی در این افراد نسبت به افرادی که مکمل دریافت نمی‌کردند کمتر بود.

آیا مصرف ویتامین C می‌تواند خطرناک باشد؟

مصرف خیلی بالای ویتامین C (بالاتر از 2000 mg) باعث اسهال، تهوع و ناراحتی‌های معده می‌شود. در افراد مبتلا به هموکروماتوزیس که بدنشان آهن زیادی را ذخیر می‌کند، مصرف دوزهای بالای ویتامین C اضافه بار آهن را افزایش داده و باعث آسیب بیشتر به بافت‌های بدن می‌شود.

تداخل ویتامین C و داروها

مکمل‌های ویتامین C ممکن است با درمان‌های سرطان ازجمله شیمی درمانی و رادیو تراپی تداخل داشته باشند. به همین دلیل اگر تحت درمان سرطان هستید با پرشک خود در خصوص مصرف مکمل‌های ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان‌ها در دوزهای بالا مشورت کنید.

منابع:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/