مصرف روزانه مواد غذایی حاوی فیبر بسیار مهم است چرا که فیبر باعث کمک به کاهش وزن، کاهش قند خون، بهبود یبوست، تقویت سلامت قلب و تغذیه باکتری های مفید روده می‌شود.
در جدول زیر میزان فیبر توصیه شده به صورت روزانه که هر فرد در سنین مختلف به آن نیاز دارد، مشخص شده است:
فیبر چیست و چه انواعی دارد؟
در گذشته، متخصصان از اصطلاح فیبر برای توصیف نوعی کربوهیدرات استفاده می‌کردند که بدن قادر به هضم آن نبود. اخیراً، دانشمندان دریافته‌اند که برخی از مواد قابل هضم نیز خواص مشترکی با فیبر دارند، که تعریف فیبر را سخت‌تر می‌کند.
- فیبر غذایی ( Dietary fiber ) به طور طبیعی در گیاهانی که ما می خوریم وجود دارد.
- فیبر افزوده ( Added fiber ) فیبری است که تولیدکنندگان به برخی از محصولات اضافه می کنند تا فواید سلامتی آنها را افزایش دهند.
- فیبرهای محلول ( Soluble fibers )، محلول در آب هستند و بنابراین قابل هضم هستند.
فیبرهای محلول از داخل گیاهان می‌آیند و شامل موادی مانند پکتین می‌باشند. آنها در میوه ها، سبزیجات وجود دارند و به مدیریت سطح قند خون و کلسترول کمک می‌کنند.
- فیبرهای نامحلول ( Insoluble fibers ) قابل هضم نیستند.
فیبرهای نامحلول از پوست بیرونی گیاهان می‌آیند و مستقیماً از دستگاه گوارش عبور می‌کنند. آنها می‌توانند به جلوگیری از یبوست کمک کنند. به عنوان مثال می‌توان به سبوس، کرفس، غلات کامل و دانه‌ها اشاره کرد.
در ادامه به “10 ماده غذایی سرشار از فیبر” می پردازیم که حاوی میزان مناسبی از فیبر هستند:
گلابی
گلابی هم خوشمزه و هم مغذی است. همچنین منبع خوبی از فیبر هست.
محتوای فیبر: 5.5 گرم در گلابی خام با اندازه متوسط، یا 3.1 گرم در هر 100 گرم.
توت فرنگی
توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم که علاوه بر فیبر، حاوی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان‌های مختلف هست.
محتوای فیبر: 3 گرم در 1 فنجان توت فرنگی تازه، یا 2 گرم در هر 100 گرم.
آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و منبع خوبی از فیبر است. همچنین ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین‌های مختلف B را نیز تامین می‌کند.
محتوای فیبر: 10 گرم در 1 فنجان آووکادوی خام یا 6.7 گرم در هر 100 گرم.
جو
جو دو سر منبع عالی فیبر و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است که حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان بوده که به مدیریت سطح قند و کلسترول خون کمک می‌کند.
محتوای فیبر: 16.5 گرم در هر فنجان جو خام، یا 10.1 گرم در هر 100 گرم.
سیب
سیب میوه‌ای خوش طعم و سیر کننده است.
محتوای فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط و خام یا 2.4 گرم در هر 100 گرم.
تمشک
تمشک میوه‌ای مغذی و سرشار از آنتی‌اکسیدان با طعمی خاص است که حاوی فیبر، ویتامین C و منگنز می‌باشد.
محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در هر 100 گرم است.
موز
موز مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم را فراهم می‌کند.
محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک موز متوسط یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.
هویج
هویج نوعی سبزی آنتی اکسیدانی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و علاوه بر فیبر، ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا کاروتن را نیز فراهم می‌کند.
محتوای فیبر: 3.6 گرم در 1 فنجان هویج خام یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.
چغندر
چغندر حاوی مواد مغذی ارزشمندی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است.
محتوای فیبر: 3.8 گرم در هر فنجان چغندر خام، یا 2 گرم در هر 100 گرم.
کلم بروکلی
کلم بروکلی فیبر بالایی را تامین می‌کند و همچنین حاوی ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین‌های B، پتاسیم، آهن و منگنز است. بعلاوه حاوی آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است که می‌تواند به مبارزه با سرطان کمک کند. کلم بروکلی در مقایسه با سایر سبزیجات دارای پروتئین بالاتری است.
محتوای فیبر: 2.4 گرم در هر فنجان یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.
ساشه گلوکومانان یوروویتال
حاوی گلوکومانان، اینولین و ویتامین B2
- کمک به کاهش اشتها، کاهش وزن و چربی‌سوزی
- تنظیم سطح طبیعی قند خون
- کمک به کاهش کلسترول خون
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش و رفع یبوست
- ساشه با طعم پرتقال
روش مصرف
بزرگسالان قبل از هر وعده غذایی، محتوی 1 ساشه را در 200 میلی‌لیتر آب حل کرده و هر بار نیم ساعت قبل از غذا میل شود.
مشخصات محصول
حاوی 30 عدد ساشه با طعم پرتقال است.