ویتامین‌ها و پوست و مو:

داشتن پوست و مویی سالم برای همه ما مهم است چرا که پوست و مو نقش بسیار زیادی در زیبایی دارد. همچنین پوست مانند یک سپر بزرگ از بدن در برابر آلودگی‌ها دفاع می‌کند.

ویتامین D یکی از بهترین ویتامین‌ها برای سلامت پوست و مو در کنار ویتامین‌های E ،K  و C است. اگر به میزان کافی از این ویتامین‌ها دریافت کنید حتما ظاهری سالم‌تر و جوانتر خواهید داشت. ویتامین‌های D،E ،K  و C باعث کاهش خشکی، قرمزی، چین و چروک‌ و در نتیجه افزایش شادابی و جوانی پوست می‌شوند. این ویتامین‌ها را می‌توانید از مواد غذایی، مکمل‌ها و محصولات ترمیم کننده پوست و مو دریافت کنید.

ویتامین D

بدن شما می‌تواند تنها با 10-15 دقیقه مواجهه روزانه با نور خورشید ویتامین D موردنیازتان را تامین کند. همه افراد بزرگسال باید روزانه 600 IU ویتامین D دریافت کنند، امکان دارد بعضی گروه‌ها مانند زنان باردار و افراد بالای 70 سال به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشند.

راه‌هایی که می‌توانید به کمک آن‌ها ویتامین D دریافتی‌تان را افزایش دهید:

• 10 دقیقه بدون استفاده از کرم‌های ضد آفتاب زیر نور خورشید بمانید. (البته اگر بیماری‌هایی همچون سرطان پوست دارید در این مورد با پزشکتان مشورت کنید)
• غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر، ماست و آبمیوه‌های غنی شده می‌توانند ویتامین D مصرفی‌تان را افزایش دهند.
• غذاهای سرشار از ویتامین D مانند ماهی تون و سالمون میل کنید.

ویتامین D نقش مهمی در سلامت پوست و مو دارد و کرم‌های پوستی حاوی این ویتامین به درمان بعضی از بیماری‌های پوستی از جمله پسوریازیس کمک می‌کنند. اگر پوست و مویی خشک دارید بهتر است ویتامین D خونتان را چک کنید. ویتامین D کافی برای افزایش شادابی پوست و موی شما ضروری است.

با توجه به شیوع بالای کمبود ویتامین D توصیه می‌شود همه افراد بزرگسال روزانه 1 عدد قرص 1000-2000 واحدی و یا ماهیانه 1 عدد قرص 50,000 واحدی ویتامین D مصرف کنند.

ویتامین C

ویتامین C در پوست و مو به فراوانی وجود دارد. به خاطر نقش آنتی اکسیدانی و کلاژن سازی این ویتامین، برای سلامت پوست و مو از اهمیت زیادی برخوردار است. به همین دلیل ویتامین C یکی از اجزای اصلی محصولات محافظت کننده از پوست و مو به شمار می‌رود. مصرف خوراکی ویتامین C اثربخشی کرم‌های ضد آفتاب را در محاظت از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش خورشید افزایش می‌دهد. همچنین این ویتامین آسیب سلولی را کاهش داده و به ترمیم زخم‌ها کمک می‌کند و در بعضی از موارد نیز باعث کاهش چین و چروک‌های پوستی می‌شود. اگر به اندازه کافی از این ویتامین مصرف کنید پوست‌تان سریعتر ترمیم شده و از خشکی پوست و مو جلوگیری می‌شود.

مواد غذایی حاوی ویتامین C متنوع هستند و مکمل‌های این ویتامین هم بسیار محبوب اند، به همین دلیل کمبود ویتامین C نادر است:

مرکبات بیشتری بخورید.

از سایر منابع ویتامین C مانند توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کیوی و اسفناج غافل نشوید.

آب مرکباتی همچون پرتقال بنوشید.

ویتامین E

همانند ویتامین C، ویتامین E هم یک آنتی اکسیدان است. عملکرد اصلی این ویتامین در سلامت پوست و مو، محافظت در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماورا بنفش خورشید است و به اصطلاح نقش Photoprotection دارد، چرا که ویتامین E اشعه ماورا بنفش را جذب کرده و از ایجاد لکه‌های تیره روی پوست و چین و چروک جلوگیری می‌کند. به صورت طبیعی بدن می‌تواند ویتامین E را از طریق چربی‌های پوستی تولید ‌کند. چربی‌های پوستی از ایجاد خشکی جلوگیری می‌کنند. اگر شما پوست و مویی خشک دارید ویتامین E این کمبود را جبران می‌کند. این ویتامین برای درمان التهاب‌های پوستی نیز کمک کننده است. دریافت ویتامین E از طریق رژیم غذایی راه بسیار خوبی برای کمک به سلامت پوست و مو است. بیشتر افراد به 15 mg ویتامین E در روز نیاز دارند که به طریق زیر می‌توانند نیازشان را تامین کنند:

مصرف آجیل و مغزهایی مانند بادام، فندق و تخمه آفتابگردان را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید.

اگر رژیم غذایی کاملی ندارید از مولتی ویتامین‌ها و یا مکمل‌های ویتامین E به تنهایی استفاده کنید.

از کرم‌های موضعی که ویتامین E و C دارند استفاده کنید.

 ویتامین K

ویتامین K باعث انعقاد خون می‌شود و همچنین به ترمیم زخم‌، کبودی و جراحات‌ ناشی از جراحی کمک می‌کند. ویتامین K در بسیاری از کرم‌های موضعی وجود دارد که برای درمان مشکلات پوستی استفاده می‌شوند. رژیم غذایی‌تان باید ویتامین K کافی داشته باشد. افراد بزرگسال روزانه به 90-120 میکروگرم ویتامین K نیاز دارند که می‌توانند آن را از مواد غذایی زیر دریافت کنند:

کلم، اسفناج، کاهو و لوبیا سبز

منبع:

https://www.healthline.com/health/4-best-vitamins-for-skin#7