انجام فعالیت‌های قدرتی در بدنساز جهت ارتقا سلامت و بهبود تناسب اندام، اهمیت بالایی دارد. البته نقش تغذیه مناسب نیز در این راستا بسیار حائز اهمیت است. رعایت رژیم غذایی همراه ورزش نتایج شگفت‌انگیزی خواهد داشت.
داشتن تغذیه درست به حفظ عضلاتتان کمک می‌کند. اگر میزان کالری دریافتی شما کم و محدود باشد، عضلات گرسنه مانده و احساس ضعف خواهید داشت. بالعکس اگر زیاد غذا بخورید، دچار اضافه وزن خواهید شد.
علاوه بر اینکه میزان کالری دریافتی اهمیت دارد، زمان مصرف وعده‌های غذایی و نوع مواد دریافتی نیز مهم است.
اکنون قصد داریم به تغذیه قبل از بدنسازی بپردازیم که چگونه شرایط زیر را فراهم کنیم:
- تامین سوخت مناسب بدن قبل از تمرین
- حفظ عضلات
- داشتن انرژی کافی حین تمرین
- بهبود عملکرد ورزشی
هیچکس مخالف اهمیت داشتن ترکیبات وعده غذایی بعد از تمرین نیست اما آیا وعده قبل از تمرینات ورزشی نیز به همین میزان مهم هست؟
همه ما به اینکه بعد از ورزش و فعالیت بدنی از کربوهیدرات سریع‌الهضم و پروتئین استفاده شود، واقف هستیم اما معمولا مواد غذایی که بهتر است قبل از ورزش مصرف کنیم، نادیده گرفته می‌شود.
اگر شما جز افرادی هستید که وعده غذایی قبل تمرین را حذف کرده‌اید، باید بدانید شانس بزرگی را جهت نگاه داشتن بدن خود در فاز آنابولیک از دست داده‌اید. وعده قبل تمرین به بدنساز برای داشتن عملکردی ایده‌آل سوخت‌رسانی می‌کند. چراکه می‌تواند ساخت توده بدون چربی یا همان بافت عضلانی را به حداکثر و ساخت توده چربی را به حداقل برساند.
نکاتی درباره وعده غذایی قبل تمرین
باید بدانید که تغذیه قبل از بدنسازی باید سطح گلیکوژن را در بدن افزایش دهد و به جلوگیری از کاتابولیسم کمک کند. همانطور که پیشتر گفته شد باید به بدن شما برای رسیدن به حداکثر توان خود طی تمرین بدنسازی کمک کند و عضلات شما را برای رشد بهینه آماده سازد.
- پروتئین هم قبل و هم بعد از ورزش!
پروتئین‌ها از آمینو اسیدهای مجزا تشکیل شده‌اند. آمینو اسیدها واحدهای سازنده عضلات هستند، به جلوگیری از کاتابولیسم کمک می‌کنند و می‌توان گفت با هوس گرسنگی (میل به غذا خوردن) مبارزه می‌کنند.
- از مصرف کربوهیدرات پرهیز نکنید!
کربوهیدرات‌ها بر سطح قند خون شما تاثیر می‌گذارند، اگر ساده و سریع‌الهضم باشد همانند بمب انرژی عمل می‌کنند و اگر کربوهیدرات پیچیده باشند، انرژی ماندگاری به شما می‌دهند.
- چربی را از وعده‌هایتان حذف نکنید!
چربی‌ها به حفظ سطح بهینه هورمون‌ها کمک می‌کنند و سوختی آهسته سوز را برای جلسات تمرین طولانی‌تر فراهم می‌کنند.
سوخت قبل از تمرین بدنسازی باید ترکیبی از منابع پروتئینی با هضم متوسط تا سریع و کربوهیدرات‌های دیر هضم یا همان کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.
کربوهیدرات‌های پیچیده کربوهیدرات‌های بلند زنجیری هستند که در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده به زمان بیشتری برای هضم احتیاج دارند. این هضم کندتر موجب آزاد شدن پیوسته و پایدار انرژی می‌گردد.
دراین قسمت مواد غذایی مناسب جهت استفاده قبل از تمرینات بدنسازی را ذکر خواهیم کرد:
- غلات صبحانه
- نان سبوس‌دار
- شیر کم‌چرب
- سیب‌زمینی
- مرغ
- لوبیا
- آووکادو
- گوشت بوقلمون
همانطور که گفتیم زمان مصرف وعده غذایی به اندازه ترکیبات مصرفی پراهمیت است. البته موارد زیر به صورت کلی بیان شده است زیرا حجم، نوع ترکیبات، عملکرد سیستم گوارشی و سرعت هضم هر فرد با دیگری متفاوت است.
اگر زمان تمرین شما بعد از وعده‌های اصلی و پر حجم است:
فاصله این وعده‌ها با ورزش می‌بایست حدود 2 تا 4 ساعت باشد تا بدن شما زمان کافی برای هضم و جذب مواد مغذی را داشته باشد. همچنین احتمال بروز عوارض گوارشی از جمله تهوع، استفراغ و سوء هضم را در طول تمرین کاهش دهد.
اگر قبل از ورزش، زمان میان‌وعده شماست:
در صورتی که قبل از تمرین یک میان‌وعده کوچک مانند تکه‌ای میوه همراه با مقداری آجیل، یک شیک پروتئینی و یا قهوه میل می‌کنید، به طور معمول می‌توانید این میان‌وعده را حدود 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. این میان‌وعده‌های سبک منبع انرژی سریع‌تری هستند و هضم آسان‌تری دارند.