حتما اسم امگا-3 را زیاد شنیده‌اید و بعد از شنیدن نام امگا 3 یاد ماهی افتاده‌اید! در این مقاله می‌خواهیم صحبت کنیم که اولا چرا اینقدر امگا-3 مهم است و دوم اینکه بجز مصرف ماهی چگونه می‌توانیم نیاز بدنمان را به این اسیدهای چرب ضروری تامین کنیم.
تعریف امگا-3
امگا-3 گروهی از اسیدهای چرب غیر اشباع (PUFAs) هستند که بر خلاف تصور ما نسبت به چربی‌ها، خیلی هم مفید و مهم‌اند! بدن انسان قادر به ساخت امگا-3 نیست، به همین دلیل اسیدهای چرب ضروری نامیده می‌شوند و باید از طریق رژیم و مکمل‌های غذایی تامین شوند.
مهمترین اسیدهای چرب امگا 3:
آلفا لینولئیک اسید (ALA)
ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
دکوزانوئیک اسید (DHA)
این اسیدهای چرب جز مهمی از غشای فسفولیپیدی سلول‌ها هستند و علاوه بر نقش ساختاری در غشاهای سلولی، باعث تولید انرژی در بدن شده و برای ساخت مولکول‌های پیام رسانی به‌نام ایکوزانوئیدها نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند. ایکوزانوئیدها نقش مهمی را در سیستم قلبی- عروقی، ریوی، ایمنی و اندوکراین ایفا می‌کنند. امگا-3 یک ضد التهاب قوی است به‌همین دلیل اثرات محافظت کننده‌ای در پیشگیری از بیماری‌های مزمن و تقویت سیستم ایمنی دارد.
امگا-3 و سلامت قلب:
مصرف کافی امگا-3 باعث کاهش سطح تری‌گلیسرید و فشار خون می‌شود و همچنین از تجمع پلاکت‌ها پیشگیری می‌کند. به همین دلیل باعث حفظ سلامت قلب شده و در برابر بیماری‌های قلبی- عروقی نقش محافظت کننده دارد. این اسیدهای چرب ضروری خطر سکته قلبی و مغزی، نارسایی قلبی و بیماری عروق کرونر را نیز کاهش می‌دهند.
اثرات مثبت امگا-3 به‌ویژه در افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی دارند و یا تری‌گلیسرید خونشان بالا است پررنگ‌تر می‌باشد.
انجمن قلب آمریکا بیان می‌کند که مصرف 1-2 واحد غذای دریایی در طول هفته خطر نارسایی احتقانی قلب، سکته مغزی، بیماری عروق کرونر قلب و مرگ ناگهانی قلبی را کاهش می‌دهد. به‌همین دلیل هم به افراد سالم و هم به افرادی که سابقه ابتلا به بیماری قلبی عروقی را دارند توصیه می‌شودکه در هفته حدود 120-240 گرم از انواع مختلف غذاهای دریایی به ویژه ماهی‌های سرشار از EPA و DHA (سالمون، ساردین، قزل‌آلا) را میل کنند.
امگا-3 و سلامت مغز و اعصاب:
لیپیدها بخش مهمی از مغز انسان را تشکیل می‌دهند و یکی از اصلی‌ترین نقش‌های آن‌ها حفظ ساختار غشا است. اسیدهای چرب ضروری امگا-3 نیز جز مهمی از سیستم عصبی مرکزی و ساختار مغز هستند و برای رشد و عملکرد بافت مغزی ضروری می‌باشند. این مورد در سنین رشد اهمیت بالایی دارد.
امگا-3 با خواص ضد التهابی خود نقش مهمی را در پیشگیری از اختلالات ناشی از افزایش سن و آسیب‌های مغزی ایفا می‌کند. یکی از عوامل آسیب‌زا که با افزایش سن ایجاد می‌شود کاهش انعطاف پذیری غشاهای سلولی است. اسیدهای چرب امگا 3 انعطاف پذیری غشاها را افزایش داده و می‌توانند از تاثیرات منفی پیری بر مغز پیشگیری کنند. مصرف مقادیر کافی DHA و EPA اثرات مثبتی در پیشگیری و کمک به درمان بیماری‌های عصبی از جمله زوال عقل و آلزایمر دارد.
همچنین امگا-3 برای عملکرد بینایی و رشد عصبی در دوران جنینی ضروری است و مادران باردار باید مقادیر کافی از این اسیدهای چرب را دریافت کنند.
به‌علاوه به نظر می‌رسد کمبود امگا-3 مسئول برخی ناهنجاری‌های رفتاری و یادگیری در اختلال کم توجهی- بیش فعالی (ADHD) در کودکان باشد. به همین دلیل مصرف ماهی‌های چرب در رژیم غذایی و یا مکمل‌های حاوی امگا-3 برای این کودکان کمک کننده است. امگا 3 در کودکان مبتلا به ADHD، سطح توجه، حافظه، قدرت یادگیری و تفکر را افزایش و تکانش‌گری و بیش فعالی را کاهش می‌دهد.
یکی دیگر از عوارض کمبود امگا-3 نیز افسردگی و اضطراب است. تحقیقات نشان می‌دهد در افرادی که در رژیم‌شان امگا-3 بالاتری مصرف می‌کنند شیوع اختلالات عصبی کمتر است.
اثرات ضد التهابی امگا-3:
امگا-3 نقش بسیار مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. اثرات ضد التهابی این اسیدهای چرب به سیستم ایمنی کمک می‌کند تا بتواند به‌خوبی در برابر ابتلا به بیماری‌های مزمن و یا حاد از جمله بیماری‌های عفونی مبارزه کند.
همچنین امگا-3 با خواص ضد التهابی خود به درمان بیماری‌های التهابی از جمله آرتریت روماتوئید و آسم کمک می‌کند.
چگونه امگا-3 مورد نیازمان را تامین کنیم؟
با رعایت یک رژیم غذایی سرشار از:
- ماهی‌های چرب از جمله سالمون، ساردین، تون و قزل آلا
- گردو
- دانه چیا و تخم کتان
- لوبیا سویا و روغن کانولا
اگر به هر دلیل این مواد غذایی را مصرف نمی‌کنید، تری‌گلیسرید خونتان بالاست و یا در معرض خطر بیماری‌های گفته شده قرار دارید، لازم است تحت نظر پزشک و یا مشاور تغذیه از مکمل‌های حاوی امگا-3 استفاه کنید.